¡Compartir es vivir!

¿Dormir tus 7 u 8 horas diarias y despertar como si te hubiera pasado un camión por encima?  ¿No entender el por qué de ese cansancio que llena tu cuerpo por la mañana o incluso el día entero?

Dormir bien afecta directamente a tu salud física y mental, así como a la calidad del periodo que estás despierto. No estar descansado al levantarte puede disminuir claramente tu nivel de energía diaria, tu productividad personal e incluso tu balance emocional.

Por ello es importante seguir una serie de rutinas diarias y pequeños hábitos saludables antes de irte a la cama para conseguir un descanso más efectivo. De esta forma, conseguirás que las horas de sueño rindan al máximo, consiguiendo un gran impacto positivo en ellas.

Los beneficios son claros: además de despertarte con fuerza de voluntad para afrontar tus objetivos y prioridades, encontrarás equilibrio emocional y te sentirás lleno de energía durante todo el día.

 

¿Qué te voy a contar?

 

Con este artículo quiero mostrarte diferentes opciones que he estado investigando para reducir los problemas que rodean a la calidad del sueño. No se trata sólo de dormir las horas suficientes, sino que esas horas sean de descanso pleno.

He resumido en 7 los consejos que quiero enseñarte. He intentado presentarlos de la forma más práctica posible como de costumbre, para que no tengas ni si quiera que pensar como implementarlos. Están listos para ser puestos en práctica.

¡Vamos al lió!

 

1. Mantén en sincronía tu ciclo de dormir y despertar

 

Se trata de llevar siempre el mismo ritmo diario. Es decir, irte a la cama y despertarte a la misma hora, para que tu cuerpo sepa por sí sólo cuándo toca dormir y cuándo no.

Conseguir una sincronización con el ciclo natural dormir y despertar de tu cuerpo es una de las mejores estrategias para dormir mejor. Si consigues mantener ese horario, te sentirás con mucha más energía y frescura a la hora de afrontar el día que si por el contrario, duermes en horarios diferentes cada dos por tres, incluso si sólo modificas por 1 o 2 horas esa horario.

La acción de irte a la cama y despertarte a la misma hora ayuda a configurar el reloj interno de tu cuerpo y a optimizar la calidad de tu sueño. Puedes empezar eligiendo esa hora a la que normalmente sueles empezar a estar cansado. Ten en cuenta que si duermes lo suficiente, no deberías ni tener que poner un despertador. De otro modo, significa que tienes que irte antes a la cama.

Por otro lado, evita dormir más horas de las habituales en el fin de semana por sentir que estás cansado y querer compensarlo. Según investigadores de la National Sleep Foundation, es mejor echar una siesta de 20 – 30 minutos para balancear tu estado de descanso. Repito, 20 – 30 minutos. Tomar una siesta de un par de horas lo único que hace es agravar los síntomas del cansancio.

 

2. Ten en cuenta la exposición a la luz

 

La luz que recibimos durante el día juega un papel fundamental en nuestro descanso. Existe una hormona que varía en función de nuestro ciclo diurno/nocturno llamada melatonina. El cerebro tiene la función de segregar más de estas hormonas cuando está oscuro, ayudando de esta forma a conciliar el sueño. Por el contrario, con la exposición de la luz, entraremos en modo alerta por falta de melatonina.

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Es por ello la importancia de evitar la luz en los momentos previos a la hora de dormir y mantener o estar en espacios luminosos en las horas que precisamos de mayor actividad.

Te pongo unos ejemplos de situaciones a tener en cuenta:

 

Evita pantallas luminosas antes de irte a la cama

El móvil, la televisión, la tablet, el ordenador. Puede parecer imposible en la sociedad actual, pero es enemigo más duro con el que seguramente tienes que pelear. Este tipo de dispositivos tienen su propia fuente de luz incorporada que, según una investigación publicada en la  Philosophical Transactions de la Royal Society B, interfieren en nuestro reloj biológico y trastornan el ciclo de nuestro cuerpo.  

Si eres incapaz por el motivo que sea, intenta al menos disminuir el brillo. Te pongo mi ejemplo sin ir más lejos, en el que hago uso de una aplicación de alteración automática del brillo del ordenador llamada f.lux, disponible tanto para PC como para móvil. Úsala y me cuentas 🙂

Por otro lado, la televisión en particular, además de disminuir nuestro nivel de melatonina, nos expone programación que rara vez es relajante y adecuada para irnos a dormir a los minutos posteriores. Trata en su lugar escuchar música o leer algún libro para ir preparando el cuerpo para ir a la cama.

 

Asegúrate de que tu cuarto permanece oscuro

Baja las persianas, usa cortinas opacas o ponte una máscara para dormir si ninguna de las otras opciones fuera posible.

Cubre incluso dispositivos que se encuentren en la habitación que emitan luz si lo requieres. ¡Tienes que conseguir hacer de tu dormitorio el santuario para un perfecto descanso!

Si eres de las personas que se suele despertar a media noche para ir a la cocina a beber agua o ir al baño, trata de usar luces tenues que minimicen el impacto para poder volver al sueño sin mayor problema.

 

Empieza el día con luz del Sol

Cuanto antes te expongas a la luz natural, más te ayudará a espabilarte por las mañanas. Toma el desayuno en la terraza o al lado de la ventana para despertarte mejor.

De la misma forma y en relación con la luz del Sol, intenta pasar la mayor cantidad de tiempo posible bajo su exposición: cuando haces ejercicio, en los descansos del trabajo, manteniendo las cortinas de la casa abiertas, etc. Siempre será mejor que la luz de una lámpara de casa.

 

3. Haz que tu dormitorio atraiga al sueño

 

Pequeñas rutinas tiempo previo a la hora de dormir te servirán para enviar poderosas señales a tu cerebro para relajarse y desconectar.

Son a veces los pequeños cambios los que marcan la diferencia Clic para tuitear

Se trata de hacer de tu espacio de trabajo de dormir (habitación) lo más adecuado posible para ello. Empieza por estos puntos básicos:

  • Asegúrate que tu cama es adecuada para ti. Cada persona tienen unos gustos y unas necesidades diferentes en cuanto al colchón se refiere. Pasamos un tercio de nuestra vida en la cama para dormir, así que no dudes en adquirir un colchón que se adapte lo mejor posible a tus necesidades. Exactamente lo mismo ocurre con la almohada que uses.
  • Mascotas fuera. Es muy agradable sentir a tu mascota cerca de ti, pero éstas a menudo se mueven a lo largo de la noche, haciendo que tu sueño se vea afectado.
  • Mantén una temperatura adecuada en el dormitorio. Entre 17 – 24 grados, y que esté bien ventilada para que te sientas a gusto.
  • Busca el silencio. No tienes el control sobre el ruido que emiten tus vecinos o el tráfico de los coches de la calle, pero si persiste, puedes probar a usar tapones para los oídos.
  • La cama para dormir… y lo que surja con tu pareja 😛. Limita las funciones de la cama para que tu cerebro la asocie con el sueño. Nada de trabajar, comer o ver la televisión desde ella.

 

4. Elige con astucia lo que comes y bebes

 

Los hábitos alimenticios tienen un fuerte peso para un descanso de calidad. La comida está directamente relacionada con la serotonina, una hormona clave que ayuda a promover la calidad del sueño. Trata de consumir alimentos que calmen tu cuerpo antes de irte a la cama, que aumenten los niveles de serotonina y te preparen para dormir.

Evita cenas fuertes o pesadas. Intenta establecer la hora de la cena antes, con más separación de la hora que vas a irte a la cama.

Alimentos que ayudan:

  • Proteínas magras, incluyendo el pollo, pavo, pescado o queso bajo en grasa, ya que contienen niveles altos en aminoácidos omega 3.
  • Grasas no saturadas, como los frutos secos. Además, ayudan a la salud de tu corazón.
  • Algunas bebidas como la leche caliente o té de hierbas, como manzanilla o menta.

Alimentos a evitar:

  • Comida alta en grasas saturadas o fritos, harán una digestión más pesada.
  • Hidratos de carbono, tales como la pasta, pan, cereales o dulces.
  • Alimentos picantes o ácidos, ya que pueden causar problemas estomacales y ardores.
  • Bebidas alcohólicas o con cafeína.

 

5. Haz Ejercicio

 

Sabes que el ejercicio es fuente de salud, tanto física como emocional. No me voy a parar a contarte por qué deberías hacer ejercicio ni cómo puedes empezar a tomarlo como una rutina, pero sí te voy a contar los beneficios que tiene a la hora de conseguir un mejor descanso.

Las personas que practican ejercicio de forma regular duermen mejor y se sienten menos cansadas durante el día. El ejercicio ayuda en la reducción de los síntomas del insomnio y la apnea del sueño, la cual causa trastornos respiratorios cuando estamos durmiendo y disminuye la calidad de nuestro descanso.

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El ejercicio te ayuda a aumentar la velocidad de tu metabolismo, tu temperatura corporal y estimula otras hormonas, como el cortisol. La liberación de esta hormona durante la mañana o tarde no es perjudicial. Sin embargo, hay que evitar hacer ejercicio antes de la noche para que no interfiera a la hora de irnos a dormir, así que deja al menos un espacio de 3 horas desde que terminas de hacer ejercicio. Evitarás dar vueltas en la cama en vano.

Hay excepciones, como los estiramientos o deportes como el yoga, los cuales pueden ayudarte a promover el sueño.

Los estiramientos y deportes como el yoga te ayudaran a concebir el sueño Clic para tuitear

Tu calidad a la hora de dormir aumentará cuanto más enérgico sea el ejercicio que practiques. Pero incluso a bajos niveles, dedicando 10 – 15 minutos diarios, ayuda, así que no tienes excusa para no hacerlo. Al final es todo en beneficio propio: poder rendir tanto a lo largo del día llevando tus tareas con más eficacia, como por la noche, no dejando de tener un descanso productivo.

 

6. Despeja y desconecta tu mente

 

Es muy frecuente que, tanto las preocupaciones como el estrés, invadan tu mente en los momentos que intentas conciliar el sueño, lo que hace que empezar a dormir sea una tarea realmente complicada.

Aquí entra la importancia de adquirir buenos hábitos que te ayuden a relajarte, a despejar la mente, a desconectar del mundo para centrarte en ti mismo. Te propongo una serie de rutinas que puedes hacer si éste es tu caso:

  • Escucha música suave o algún audiolibro.
  • Lee un libro o revista con luz de baja intensidad.
  • Haz estiramientos fáciles y suaves.
  • Toma un baño caliente.
  • Prepara las cosas necesarias para el día siguiente.
  • Baja la intensidad de las luces de la casa en las horas previas a irte a dormir.

Puede que el nivel de preocupación o estrés que tengas sea muy elevado y no consigas quitártelo de la cabeza por completo, pero seguro que si sigues estos consejos obtendrás un poco de calma mental que te ayude con tu sueño.

 

7. Aprende formas para volver a dormirte

 

Quizás eres de esas personas que si se desvela por la noche no puede o le cuesta mucho volver a coger el sueño. El insomnio es un trastorno del sueño que padecen muchas personas, pero nada que no se pueda solucionar, o al menos, disminuir sus consecuencias:

  • Vacía tu mente. Puede que sea duro, pero es lo que acompaña a conseguir que vuelvas a dormirte. Trata de no estresarte por el hecho de no poder coger de nuevo el sueño, no te frustres por ello. En lugar de maldecirte, permanece fuera de tu cabeza e intenta calmarte con respiraciones profundas y lentas.
  • Practica una actividad no estimulante. Si ves que pasados 10 – 15 minutos ves imposible volver a dormirte, prueba a realizar alguna actividad tranquila, como leer un libro con la luz a baja intensidad o meditar unos minutos. Y por supuesto, no enciendas ni consultes el móvil. Te estimulará y te distraerá, justo lo contrario a lo que necesitas.
  • Atrasa tus geniales ideas. Es posible que te despiertes con alguna brillante idea que has tenido. No es nada descabellado, le pasa a mucha gente. Es momento de anotarla para que no quede en el olvido, pero no de ponerse a desarrollarla. Deja un papel y lápiz siempre en tu mesita de noche para anotar lo que creas conveniente, pero resuélvelo al día siguiente. Será mucho más productivo si lo haces descansado.

 

Conclusión

 

El cansancio que produce la falta de sueño es demasiado frecuente. Si eres una de esas personas que lo padece, empieza a ponerle remedio hoy mismo.

Aunque creas que no es importante, lo es. Tu día pasará más lento, será menos productivo y a la larga puede agravar los problemas.

Y lo que siempre digo: no intentes empezar con todos al mismo tiempo. Toma uno, ponlo en práctica y no empieces con otro hasta que lo tengas bien dominado. Lo menos que necesitas aquí es más estrés por querer abarcar todas estas rutinas.

 


 

Y tú, ¿duermes bien por las noches o tienes dificultades para ello? ¿conocías estos consejos o te ha llamado la atención alguno en particular?

Estaré esperándote aquí abajo para lo que necesites 🙂

¡Un abrazo!

¡Compartir es vivir!

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