¡Compartir es vivir!

Esto es un post de invitado de la mano de Miguel Ángel Ibáñez, creador de enciendemivida.com.

¡Qué lo disfrutes!


 

Hace ya más de año y medio que los hábitos empezaron a resonar en mí y comenzaron a ser unos amigos especiales.

Sin saber cómo empecé a experimentar y a probar la veracidad de lo que los expertos y libros decían respecto a su poder.

Y así, día a día, mes a mes, empecé a sentirme mejor interna y externamente. Comencé a rebosar energía y a tomar las riendas de mi tiempo.

Apareció la conexión con mi yo interior, aquella que permaneció 32 años apagada.

Mi relación con otros seres humanos, con la vida y conmigo mismo mejoró drásticamente y, lo más importante, crucé el fino umbral que separa a los zombies vivientes de los vivos muy vivos.

En otras palabras, tomé consciencia de mis actos y pensamientos.

Por todo ello, surgió en mí el deseo de practicar más hábitos y ver cuáles me funcionaban mejor.

Y así, con el foco puesto en desarrollarme como persona y llegar a mi mejor versión, apareció la idea de crear un blog de hábitos saludables.

Y por haber descubierto el fascinante mundo de los hábitos y haber consolidado mi proyecto, es por lo que estoy hoy aquí para contarte lo que hay detrás de esta historia.

Como ves, gracias a estos amigos he ido, poco a poco, cambiando mi vida y, siendo tan agradecidos como son, quizás te puedan echar una mano a ti también.

Sólo te pido que abras tu mente y te expongas a nuevas ideas. Ya habrá tiempo de ver si son válidas para ti o no.

Así que de momento, arranquemos por el principio.

 

Qué es un hábito

 

Un hábito es una actividad que al ser repetida tantas veces termina por realizarse automática e inconscientemente.

Sin embargo, la decisión es consciente desde el primer día.

Los hábitos se crean en el cerebro, en una región llamada ganglio basal y, según un informe de la Universidad de Duke de 2006, aproximadamente el 45% de las acciones que realizas a diario no son decisiones, sino hábitos. ¿Da qué pensar, verdad?

 

Tipos de hábitos

Podemos dividir los hábitos en 3 tipos:

  • Positivos, como hacer ejercicio diariamente o comer saludablemente.
  • Negativos, como criticar o juzgar.
  • Neutros, como atarse los cordones de los zapatos o montar en bicicleta.

Dependiendo de qué hábitos formes, tomarás un camino u otro en la vida. No hay más misterio.

 

El poder de los hábitos: Cómo se crea un hábito

 

Un hábito se compone de 4 partes: el disparador, la rutina, la recompensa y (la que muchas bibliografías olvidan) el deseo de realizar el hábito.

El alucinante estudio realizado con ratas por el Massachusetts Institute of Technology (MIT) que se reproduce en el genial libro El poder de los hábitos, de Charles Duhigg, concluye que el hábito sólo se crea cuando se comienza a desear la recompensa al ver el disparador.

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Así pues, durante los primeros días de realizar la cadena disparador-rutina-recompensa no se formará ningún hábito.

Sólo al cabo de cierto tiempo (ahora veremos cuánto) aparecerá ese deseo de recompensa antes de realizar la rutina.

Adicionalmente, al realizar una misma actividad varios días seguidos, los caminos neuronales de tu cerebro se ensanchan y el número de conexiones crece, reforzando el hábito.

 

4 pasos para crear un hábito

 

1. Disparador

El disparador o estímulo inicial es algo que ves u oyes y que “dispara” la realización de una posterior acción (la rutina).

Como ejemplo, en el hábito de realizar ejercicio por las mañanas, el disparador puede ser poner las zapatillas de correr al lado de la cama por la noche, antes de irme a dormir.

Esto hace que lo primero que vea al levantarme al día siguiente sean las zapatillas y me las ponga nada más salir de la cama, disparando la rutina de salir a hacer ejercicio por la mañana.

 

2. Rutina

La rutina es la propia acción que ha sido estimulada por el disparador. Puede ser una acción física (ejercitar tu cuerpo), mental (pensar positivamente) o incluso emocional.

De forma análoga a un obejtivo SMART, toda buena rutina que se precie ha de ser específica y medible.

No es lo mismo “voy a salir a correr” que “voy a hacer carrera continua 10 minutos y luego 3 tandas de sprint de 10 segundos”.

 

3. Recompensa

La recompensa es la información que recibe tu cerebro de si vale la pena recordar la cadena disparador-rutina más veces.

Hay 2 clases de recompensa:

  • Extrínseca: aquélla creada por ti y que te motiva a realizar la rutina, como por ejemplo, comer un dulce o ver la TV.
  • Intrínseca: es el propio beneficio de la rutina. Con una recompensa intrínseca no hace falta que te recompenses con nada más.

Ejemplo: sentirte más productivo, con más energía, más creativo, más relajado, etc. después de realizar ejercicio físico.

Bajo mi punto de vista, la verdadera recompensa es la intrínseca y te propongo realizar hábitos que tengan un claro beneficio en tu cuerpo y mente.

 

4. Deseo

Es el deseo de recompensa. Como ya hemos visto, es quizás el elemento más importante para crear hábitos saludables, porque lo que distingue un hábito de una repetición de disparador-rutina-recompensa es el deseo de obtener la recompensa.

Aplicado al ejemplo del ejercicio, esto quiere decir que deseas sentirte mejor, con más energía, creatividad, etc. Justo después de ver las zapatillas al lado de la cama nada más levantarte, incluso antes de empezar a correr.

 

Tiempo necesario para crear un hábito

Llegamos ya a la parte fascinante del artículo.

Según los últimos estudios en la University College of London, hace falta una media de 66 días para crear un nuevo hábito (no 21, como anteriormente se creía). Recalco que es “de media”. Depende de la persona y del propio hábito en cuestión.

Este dato es válido tanto para formar un hábito como para cambiar un hábito negativo por otro positivo.

La verdad es que 66 días te pueden parecer muchos. A mí me ocurrió.

Pero cuando ganas inercia y empiezas a darte cuenta y a sentir lo realmente maravilloso que es realizar acciones que marcan la diferencia prácticamente sin esfuerzo y de manera automática, la duración de su creación no es relevante.

De hecho, quieres formar un hábito (o cambiarlo) para siempre. Entiéndeme, puedes dejar de practicarlo cuando te apetezca, pero su magia ya perdura una vez formado.

Cuando ganas un hábito éste ya no se pierde, sólo se puede cambiar por otro.

Te animo a que además no te centres en el resultado final (los 66 días) sino que disfrutes del camino. Cuando uno está en el proceso de formación de hábitos ocurren cosas grandiosas de por medio.

Aprendes cosas nuevas, empiezas a notar sus beneficios, ves cómo reacciona tu cuerpo, notas cómo empiezas a cuestionarte ciertas cosas, aumentas tu fuerza de voluntad, etc.

Todo esto no se consigue preocupándote únicamente por el final.

Así, vincúlate con la acción y desvincúlate del resultado. Da igual cuándo formes el hábito (si son 60, 40 o 75 días). Ya lo formarás. Por el momento, disfruta de sus beneficios en el proceso.

 

Mi propio diagrama del hábito

Con todo lo anterior en mente, he diseñado los siguientes esquemas para que lo entiendas mejor.

  • Actividad realizada 1 vez:

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  • Actividad realizada varias veces:

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  • Actividad realizada aproximadamente 66 veces (hábito):

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La moraleja que se puede sacar de esto es que sin deseo no hay corazón 🙂

 

Ejemplo de hábito que yo mismo he creado

Como ejemplo del diagrama anterior, te voy a compartir uno de mis hábitos menos conocido y de los más transformadores: el de agradecer cada noche lo que me ha ocurrido en el día.

A continuación, te enumero sus diferentes partes.

  1. Disparador: mi cepillo de dientes. Como cada noche me cepillo los dientes antes de irme a la cama, el ver el cepillo de dientes me dispara la acción de dar las gracias.
  2. Rutina: doy las gracias mentalmente durante 3-4 minutos por todo aquello que he aprendido de otras personas, de mí mismo y de la vida mientras me cepillo los dientes.También agradezco lo que tengo y lo que ha acontecido en el día que me ha permitido vivir las experiencias que he vivido.
  3. Recompensa: me voy a la cama en armonía con la vida, más relajado y feliz y, por si fuera poco, con los dientes limpios.

Fíjate que en este ejemplo el disparador (cepillarme los dientes por la noche) es en sí un hábito, que formé cuando era pequeño. Y a su vez, ahora me sirvió para formar otro hábito.

¿Te vas dando cuenta de la utilidad de este concepto?

Ahora que ya comprendes lo que hay detrás de los hábitos y que entiendes cómo funcionan, seguro que ya estás emocionado y entusiasmado para empezar a crear ese hábito que siempre has deseado.

Pues bien, tengo todavía otra gran noticia para ti. No sólo puedes crear hábitos de cero. También los puedes cambiar a tu gusto.

 

Cómo se cambia un hábito

 

Así como los hábitos se crean en una región de tu cerebro llamada ganglio basal, el cambio de hábitos antiguos por otros nuevos se establece en una zona del córtex prefrontal llamada córtex infralímbico.

Según El poder de los hábitos, al sustituir un hábito por otro lo único que se puede cambiar es la rutina. El disparador y la recompensa han de permanecer inalterados. De lo contrario, no será efectivo el cambio.

Si hoy tienes hábitos que te perjudican no te preocupes: los puedes cambiar 🙂

Veamos cómo.

 

4 pasos para cambiar un hábito

 

1. Identifica tu rutina

Empieza por el principio. Identifica cuál es la rutina de ese hábito que quieres cambiar (que puede que realices inconscientemente).

 

2. Experimenta con diferentes rutinas (que conllevan diferentes recompensas)

Este es el paso más importante. Como hemos visto, la recompensa es la que satisface el deseo de convertir una acción en hábito.

De esta forma, te invito a que identifiques qué recompensa es la que obtienes del hábito que quieres cambiar o, dicho de otra manera, por qué realizas ese hábito.

Una vez claro, mi propuesta es que pruebes diferentes rutinas (más saludables) y saques conclusiones.

¿Cómo te has sentido? ¿Ha variado la recompensa?

Date cuenta de tus emociones pensamientos y sentimientos.

 

3. Detecta tu disparador

Pregúntate qué hace que realices la rutina y comiences a realizar ese mal hábito.

¿Es una hora del día concreta? ¿Es que te sientes de determinada manera? ¿Es debido a otras personas?

Saca tus propias conclusiones.

 

4. Crea un plan

Cuando te hayas dado cuenta de por qué realizas el hábito y hayas identificado una rutina mejor para obtener la misma recompensa, sólo resta trazar un plan para mantener esa rutina durante 66 días (de media) y cambiar el hábito.

Esto puede hacerse por medio de recordatorios, por ejemplo. Ahora lo vemos en el ejemplo siguiente.

 

Ejemplo de cambio de hábito

Pongamos como ejemplo que tienes el hábito de ir a la máquina expendedora de tu empresa todos los días después de terminar el trabajo y comprar una bolsa de galletas de chocolate.

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Aunque sabes que lo que hay dentro de la bolsa no es ni medio saludable, lo continúas haciendo.

Vas a ver ahora mismo cómo cambiar con éxito este mal hábito siguiendo los 4 pasos anteriores.

 

1. Identifica tu rutina

En este ejemplo la rutina es ir a la máquina y comprar las galletas de chocolate.

 

2. Experimenta con diferentes rutinas

Te propongo probar las 4 siguientes rutinas en días consecutivos (una cada día) justo después de trabajar:

  1. Comer una fruta que te has traído de casa (en la maquina no encontrarás, te lo aseguro).
  2. Tomarte un café (la energía que te proporciona el café basta para compensar ese bajo nivel de energía).
  3. Tomarte una manzana (también tiene azúcar y sacia mucho más que unas galletas de chocolate).
  4. Quedar con algún compañero de departamento y salir juntos de la empresa.

Una vez pasados 4 días, tienes información muy valiosa sobre cómo te has sentido cada día al llegar a casa y de seguro que podrás sacar interesantes conclusiones.

Así mismo, pregúntate: ¿Has obtenido la misma recompensa o te has quedado con ganas de unas galletas de chocolate?

La cuestión es saber si al terminar de trabajar:

  1. Estás hambriento.
  2. Estás cansado y quieres comer algo con calorías.
  3. Te apetece azúcar (chocolate).
  4. Quieres desconectar (las galletas son una excusa).

Vamos a suponer que con las rutinas de los días 1, 2 y 3 te diste cuenta de que te sentías bien. Por tanto, concluyes acertadamente que comes las galletas porque estás hambriento al terminar de trabajar.

 

3. Detecta tu disparador

Date cuenta de qué es lo que origina el que tengas ganas de comer las galletas de chocolate.

Los 5 disparadores más habituales son:

  • De localización (lugar de la máquina expendedora).
  • De tiempo (son las 5:30, hora a la que terminas de trabajar).
  • De estado de ánimo (cansancio o hambre).
  • Otras personas (algún amigo también lo hace).
  • Acción anterior (al salir de tu puesto de trabajo, pasas por el pasillo que conduce a la máquina expendedora).

Supongamos que en este caso tu disparador es la hora de terminar el trabajo (5:30 en este ejemplo).

 

4. Traza un plan

Con todo lo anterior, el plan podría ser:

Cuando termines de trabajar, te vas a comer una manzana que todos los días vas a traer al trabajo y saldrás del edificio por otro pasillo que no es el de la máquina expendedora. De esta forma, no estarás expuesto a la tentación de comprar las galletas de chocolate.

Como ves, el disparador (tener hambre al acabar el trabajo) y la recompensa (comer algo para apaciguar esa hambre) permanecen invariables. Lo único que ha cambiado ha sido la rutina.

Y de esta forma acabas de dar el primer paso (el más complicado) para cambiar tu primer hábito negativo por uno muchísimo más saludable.

Repitiéndolo en el tiempo lograrás cosecharlo en tu interior y crear el camino neuronal en tu cerebro.

 

Por qué crear o cambiar hábitos

 

Primero creamos nuestros hábitos y luego nuestros hábitos nos crean a nosotros — John Dryden

A continuación te presento las principales 5 razones por las que te incito a practicar hábitos saludables:

  1. Tu cerebro es un fanático del ahorro de energía. Cuantas menos decisiones tenga que tomar al cabo del día, mejor. De esa forma tendrá más energía para dedicarse a lo que hace maravillosamente, que es pensar y crear.
  2. Practicar hábitos saludables es, en palabras del gran Sergio Fernández, una manera de honrar la vida. Cuando uno tiene hábitos saludables, probablemente va a vivir más, con más energía y con más salud.
  3. Cuando tienes un hábito consolidado, el hábito “tira de ti”. Realizas la acción automáticamente, aunque no te apetezca.
  4. Pequeñas acciones pueden no ser significantes en el corto plazo, pero con el paso del tiempo marcan drásticamente la diferencia.Leer 15 páginas un día no te aportará mucho, pero al final del año habrás leído 25 libros de 219 páginas cada uno (te invito a hacer el cálculo).
  5. Cuando estableces hábitos saludables estás indirectamente incidiendo en la desaparición de los no saludables.Empiezas a plantearte ciertas actividades que son perjudiciales para tu salud. Comienzas a informarte de lo que comes. Algo dentro de ti poco a poco se transforma para que exista coherencia en tus actos.

Se puede decir que cuando creas un hábito saludable, éste presenta daños colaterales positivos.

 

La solución a las excusas que nos auto-imponemos: Los mini hábitos

 

Muchas veces repito que el proceso para crear o cambiar un hábito es simple y se compone de 3 pasos:

 

Paso 1

Lo primero es elegir un único hábito que realmente desees incorporar en tu vida.

 

Paso 2

A continuación, da el primer paso.

Por si no te habías dado cuenta, los seres humanos tendemos a sobreestimar la dificultad de una acción que no hemos nunca empezado y de esta forma comenzamos con la famosa parálisis por análisis.

El conocimiento se puede transmitir pero la sabiduría no — Siddharta

Te puedo contar mil beneficios de practicar un hábito, pero hasta que tú no lo practiques la primera vez, no te darás cuenta de ello.

Y lo grandioso de practicar hábitos es que sus beneficios se notan los primeros días, sobre todo en el ámbito mental y emocional.

 

Paso 3

Por último, se trata de realizar diariamente acciones pequeñas y de poco esfuerzo relativas a ese hábito.

Esto es la base del concepto de los mini hábitos.

Los mini hábitos requieren de casi nula fuerza de voluntad, motivación, tiempo y esfuerzo. El concepto es que incluso en tus peores días serás capaz de lograr realizarlos.

En la guía La magia de los mini hábitos puedes encontrar una serie de ideas para conseguir solucionar el problema de nunca encontrar el momento oportuno para “esas cosas” que sabes que deberías hacer para cambiar de una vez tu vida (pero que no haces).

Te puedes descargar gratis la guía aquí y me cuentas qué te parece lo que te propongo.

 

Conclusión

 

Cultiva sólo aquellos hábitos que quisieras que dominaran tu vida — Elbert Hubbard

Espero que te haya expuesto con claridad el poder de los hábitos, te haya inspirado a dominar tu vida de manera automática y te haya acercado a un mundo en el que, por experiencia propia, puedes obtener más de lo que das.

Practicando hábitos saludables conseguirás salir a la calle y tener la sensación de que nada ha cambiado, pero todo ha cambiado porque tú has cambiado.

Al final, todo cambio de hábitos empieza con un cambio de pensamientos.

Cuando cambias tus pensamientos (ideas), cambias tus emociones.

Cuando cambias tus emociones, cambias tus acciones.

Cuando repites una acción durante 66 días aproximadamente, cambias (o generas) un hábito.

Y cuando cambias tus hábitos estás, literalmente, cambiando tu vida, porque tus días no son más que tu vida en miniatura.

 

Ahora tú

 

Escríbeme en los comentarios y cuéntame: ¿cuál es el hábito que quieres tener en tu vida? Te responderé personalmente con alguna estrategia que puede serte de utilidad para lograrlo y acelerar el proceso.

No te quedes indeciso. Compártelo con todos y te ayudaremos a conseguirlo. Además, te vendrá de perlas escribirlo aquí, por el potente factor del compromiso público.

Si te ha parecido un artículo de calidad te invito a compartirlo con otras personas para difundir consciencia alrededor de la importancia de los hábitos en nuestras vidas.

 


(Fotografía principal por Pixbay: Engranajes máquina, por MustangJoe)

(Fotografía artículo por Freepik: Frutas y chocolates)

¡Compartir es vivir!

enciendemivida.com |

Apasionado de la vida, amante de la Naturaleza y experimentador de
hábitos de mejora de desarrollo personal. 

​Ayudo a personas comprometidas consigo mismas, a conseguir ser
todo lo que pueden llegar a ser en la vida, inspirándolas con mi
ejemplo, mediante la práctica diaria de hábitos para una verdadera
evolución en sus vidas.

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