Esto es un post de invitado de la mano de Miguel Ángel Ibáñez, creador de enciendemivida.com.
¡Qué lo disfrutes!
Hace ya más de año y medio que los hábitos empezaron a resonar en mí y comenzaron a ser unos amigos especiales.
Sin saber cómo empecé a experimentar y a probar la veracidad de lo que los expertos y libros decían respecto a su poder.
Y así, día a día, mes a mes, empecé a sentirme mejor interna y externamente. Comencé a rebosar energía y a tomar las riendas de mi tiempo.
Apareció la conexión con mi yo interior, aquella que permaneció 32 años apagada.
Mi relación con otros seres humanos, con la vida y conmigo mismo mejoró drásticamente y, lo más importante, crucé el fino umbral que separa a los zombies vivientes de los vivos muy vivos.
En otras palabras, tomé consciencia de mis actos y pensamientos.
Por todo ello, surgió en mí el deseo de practicar más hábitos y ver cuáles me funcionaban mejor.
Y así, con el foco puesto en desarrollarme como persona y llegar a mi mejor versión, apareció la idea de crear un blog de hábitos saludables.
Y por haber descubierto el fascinante mundo de los hábitos y haber consolidado mi proyecto, es por lo que estoy hoy aquí para contarte lo que hay detrás de esta historia.
Como ves, gracias a estos amigos he ido, poco a poco, cambiando mi vida y, siendo tan agradecidos como son, quizás te puedan echar una mano a ti también.
Sólo te pido que abras tu mente y te expongas a nuevas ideas. Ya habrá tiempo de ver si son válidas para ti o no.
Así que de momento, arranquemos por el principio.
Qué es un hábito
Un hábito es una actividad que al ser repetida tantas veces termina por realizarse automática e inconscientemente.
Sin embargo, la decisión es consciente desde el primer día.
Los hábitos se crean en el cerebro, en una región llamada ganglio basal y, según un informe de la Universidad de Duke de 2006, aproximadamente el 45% de las acciones que realizas a diario no son decisiones, sino hábitos. ¿Da qué pensar, verdad?
Tipos de hábitos
Podemos dividir los hábitos en 3 tipos:
- Positivos, como hacer ejercicio diariamente o comer saludablemente.
- Negativos, como criticar o juzgar.
- Neutros, como atarse los cordones de los zapatos o montar en bicicleta.
Dependiendo de qué hábitos formes, tomarás un camino u otro en la vida. No hay más misterio.
El poder de los hábitos: Cómo se crea un hábito
Un hábito se compone de 4 partes: el disparador, la rutina, la recompensa y (la que muchas bibliografías olvidan) el deseo de realizar el hábito.
El alucinante estudio realizado con ratas por el Massachusetts Institute of Technology (MIT) que se reproduce en el genial libro El poder de los hábitos, de Charles Duhigg, concluye que el hábito sólo se crea cuando se comienza a desear la recompensa al ver el disparador.
Así pues, durante los primeros días de realizar la cadena disparador-rutina-recompensa no se formará ningún hábito.
Sólo al cabo de cierto tiempo (ahora veremos cuánto) aparecerá ese deseo de recompensa antes de realizar la rutina.
Adicionalmente, al realizar una misma actividad varios días seguidos, los caminos neuronales de tu cerebro se ensanchan y el número de conexiones crece, reforzando el hábito.
4 pasos para crear un hábito
1. Disparador
El disparador o estímulo inicial es algo que ves u oyes y que “dispara” la realización de una posterior acción (la rutina).
Como ejemplo, en el hábito de realizar ejercicio por las mañanas, el disparador puede ser poner las zapatillas de correr al lado de la cama por la noche, antes de irme a dormir.
Esto hace que lo primero que vea al levantarme al día siguiente sean las zapatillas y me las ponga nada más salir de la cama, disparando la rutina de salir a hacer ejercicio por la mañana.
2. Rutina
La rutina es la propia acción que ha sido estimulada por el disparador. Puede ser una acción física (ejercitar tu cuerpo), mental (pensar positivamente) o incluso emocional.
De forma análoga a un obejtivo SMART, toda buena rutina que se precie ha de ser específica y medible.
No es lo mismo “voy a salir a correr” que “voy a hacer carrera continua 10 minutos y luego 3 tandas de sprint de 10 segundos”.
3. Recompensa
La recompensa es la información que recibe tu cerebro de si vale la pena recordar la cadena disparador-rutina más veces.
Hay 2 clases de recompensa:
- Extrínseca: aquélla creada por ti y que te motiva a realizar la rutina, como por ejemplo, comer un dulce o ver la TV.
- Intrínseca: es el propio beneficio de la rutina. Con una recompensa intrínseca no hace falta que te recompenses con nada más.
Ejemplo: sentirte más productivo, con más energía, más creativo, más relajado, etc. después de realizar ejercicio físico.
Bajo mi punto de vista, la verdadera recompensa es la intrínseca y te propongo realizar hábitos que tengan un claro beneficio en tu cuerpo y mente.
4. Deseo
Es el deseo de recompensa. Como ya hemos visto, es quizás el elemento más importante para crear hábitos saludables, porque lo que distingue un hábito de una repetición de disparador-rutina-recompensa es el deseo de obtener la recompensa.
Aplicado al ejemplo del ejercicio, esto quiere decir que deseas sentirte mejor, con más energía, creatividad, etc. Justo después de ver las zapatillas al lado de la cama nada más levantarte, incluso antes de empezar a correr.
Tiempo necesario para crear un hábito
Llegamos ya a la parte fascinante del artículo.
Según los últimos estudios en la University College of London, hace falta una media de 66 días para crear un nuevo hábito (no 21, como anteriormente se creía). Recalco que es “de media”. Depende de la persona y del propio hábito en cuestión.
Este dato es válido tanto para formar un hábito como para cambiar un hábito negativo por otro positivo.
La verdad es que 66 días te pueden parecer muchos. A mí me ocurrió.
Pero cuando ganas inercia y empiezas a darte cuenta y a sentir lo realmente maravilloso que es realizar acciones que marcan la diferencia prácticamente sin esfuerzo y de manera automática, la duración de su creación no es relevante.
De hecho, quieres formar un hábito (o cambiarlo) para siempre. Entiéndeme, puedes dejar de practicarlo cuando te apetezca, pero su magia ya perdura una vez formado.
Cuando ganas un hábito éste ya no se pierde, sólo se puede cambiar por otro.
Te animo a que además no te centres en el resultado final (los 66 días) sino que disfrutes del camino. Cuando uno está en el proceso de formación de hábitos ocurren cosas grandiosas de por medio.
Aprendes cosas nuevas, empiezas a notar sus beneficios, ves cómo reacciona tu cuerpo, notas cómo empiezas a cuestionarte ciertas cosas, aumentas tu fuerza de voluntad, etc.
Todo esto no se consigue preocupándote únicamente por el final.
Así, vincúlate con la acción y desvincúlate del resultado. Da igual cuándo formes el hábito (si son 60, 40 o 75 días). Ya lo formarás. Por el momento, disfruta de sus beneficios en el proceso.
Mi propio diagrama del hábito
Con todo lo anterior en mente, he diseñado los siguientes esquemas para que lo entiendas mejor.
- Actividad realizada 1 vez:
- Actividad realizada varias veces:
- Actividad realizada aproximadamente 66 veces (hábito):
La moraleja que se puede sacar de esto es que sin deseo no hay corazón 🙂
Ejemplo de hábito que yo mismo he creado
Como ejemplo del diagrama anterior, te voy a compartir uno de mis hábitos menos conocido y de los más transformadores: el de agradecer cada noche lo que me ha ocurrido en el día.
A continuación, te enumero sus diferentes partes.
- Disparador: mi cepillo de dientes. Como cada noche me cepillo los dientes antes de irme a la cama, el ver el cepillo de dientes me dispara la acción de dar las gracias.
- Rutina: doy las gracias mentalmente durante 3-4 minutos por todo aquello que he aprendido de otras personas, de mí mismo y de la vida mientras me cepillo los dientes.También agradezco lo que tengo y lo que ha acontecido en el día que me ha permitido vivir las experiencias que he vivido.
- Recompensa: me voy a la cama en armonía con la vida, más relajado y feliz y, por si fuera poco, con los dientes limpios.
Fíjate que en este ejemplo el disparador (cepillarme los dientes por la noche) es en sí un hábito, que formé cuando era pequeño. Y a su vez, ahora me sirvió para formar otro hábito.
¿Te vas dando cuenta de la utilidad de este concepto?
Ahora que ya comprendes lo que hay detrás de los hábitos y que entiendes cómo funcionan, seguro que ya estás emocionado y entusiasmado para empezar a crear ese hábito que siempre has deseado.
Pues bien, tengo todavía otra gran noticia para ti. No sólo puedes crear hábitos de cero. También los puedes cambiar a tu gusto.
Cómo se cambia un hábito
Así como los hábitos se crean en una región de tu cerebro llamada ganglio basal, el cambio de hábitos antiguos por otros nuevos se establece en una zona del córtex prefrontal llamada córtex infralímbico.
Según El poder de los hábitos, al sustituir un hábito por otro lo único que se puede cambiar es la rutina. El disparador y la recompensa han de permanecer inalterados. De lo contrario, no será efectivo el cambio.
Si hoy tienes hábitos que te perjudican no te preocupes: los puedes cambiar 🙂
Veamos cómo.
4 pasos para cambiar un hábito
1. Identifica tu rutina
Empieza por el principio. Identifica cuál es la rutina de ese hábito que quieres cambiar (que puede que realices inconscientemente).
2. Experimenta con diferentes rutinas (que conllevan diferentes recompensas)
Este es el paso más importante. Como hemos visto, la recompensa es la que satisface el deseo de convertir una acción en hábito.
De esta forma, te invito a que identifiques qué recompensa es la que obtienes del hábito que quieres cambiar o, dicho de otra manera, por qué realizas ese hábito.
Una vez claro, mi propuesta es que pruebes diferentes rutinas (más saludables) y saques conclusiones.
¿Cómo te has sentido? ¿Ha variado la recompensa?
Date cuenta de tus emociones pensamientos y sentimientos.
3. Detecta tu disparador
Pregúntate qué hace que realices la rutina y comiences a realizar ese mal hábito.
¿Es una hora del día concreta? ¿Es que te sientes de determinada manera? ¿Es debido a otras personas?
Saca tus propias conclusiones.
4. Crea un plan
Cuando te hayas dado cuenta de por qué realizas el hábito y hayas identificado una rutina mejor para obtener la misma recompensa, sólo resta trazar un plan para mantener esa rutina durante 66 días (de media) y cambiar el hábito.
Esto puede hacerse por medio de recordatorios, por ejemplo. Ahora lo vemos en el ejemplo siguiente.
Ejemplo de cambio de hábito
Pongamos como ejemplo que tienes el hábito de ir a la máquina expendedora de tu empresa todos los días después de terminar el trabajo y comprar una bolsa de galletas de chocolate.
Aunque sabes que lo que hay dentro de la bolsa no es ni medio saludable, lo continúas haciendo.
Vas a ver ahora mismo cómo cambiar con éxito este mal hábito siguiendo los 4 pasos anteriores.
1. Identifica tu rutina
En este ejemplo la rutina es ir a la máquina y comprar las galletas de chocolate.
2. Experimenta con diferentes rutinas
Te propongo probar las 4 siguientes rutinas en días consecutivos (una cada día) justo después de trabajar:
- Comer una fruta que te has traído de casa (en la maquina no encontrarás, te lo aseguro).
- Tomarte un café (la energía que te proporciona el café basta para compensar ese bajo nivel de energía).
- Tomarte una manzana (también tiene azúcar y sacia mucho más que unas galletas de chocolate).
- Quedar con algún compañero de departamento y salir juntos de la empresa.
Una vez pasados 4 días, tienes información muy valiosa sobre cómo te has sentido cada día al llegar a casa y de seguro que podrás sacar interesantes conclusiones.
Así mismo, pregúntate: ¿Has obtenido la misma recompensa o te has quedado con ganas de unas galletas de chocolate?
La cuestión es saber si al terminar de trabajar:
- Estás hambriento.
- Estás cansado y quieres comer algo con calorías.
- Te apetece azúcar (chocolate).
- Quieres desconectar (las galletas son una excusa).
Vamos a suponer que con las rutinas de los días 1, 2 y 3 te diste cuenta de que te sentías bien. Por tanto, concluyes acertadamente que comes las galletas porque estás hambriento al terminar de trabajar.
3. Detecta tu disparador
Date cuenta de qué es lo que origina el que tengas ganas de comer las galletas de chocolate.
Los 5 disparadores más habituales son:
- De localización (lugar de la máquina expendedora).
- De tiempo (son las 5:30, hora a la que terminas de trabajar).
- De estado de ánimo (cansancio o hambre).
- Otras personas (algún amigo también lo hace).
- Acción anterior (al salir de tu puesto de trabajo, pasas por el pasillo que conduce a la máquina expendedora).
Supongamos que en este caso tu disparador es la hora de terminar el trabajo (5:30 en este ejemplo).
4. Traza un plan
Con todo lo anterior, el plan podría ser:
Cuando termines de trabajar, te vas a comer una manzana que todos los días vas a traer al trabajo y saldrás del edificio por otro pasillo que no es el de la máquina expendedora. De esta forma, no estarás expuesto a la tentación de comprar las galletas de chocolate.
Como ves, el disparador (tener hambre al acabar el trabajo) y la recompensa (comer algo para apaciguar esa hambre) permanecen invariables. Lo único que ha cambiado ha sido la rutina.
Y de esta forma acabas de dar el primer paso (el más complicado) para cambiar tu primer hábito negativo por uno muchísimo más saludable.
Repitiéndolo en el tiempo lograrás cosecharlo en tu interior y crear el camino neuronal en tu cerebro.
Por qué crear o cambiar hábitos
Primero creamos nuestros hábitos y luego nuestros hábitos nos crean a nosotros — John Dryden
A continuación te presento las principales 5 razones por las que te incito a practicar hábitos saludables:
- Tu cerebro es un fanático del ahorro de energía. Cuantas menos decisiones tenga que tomar al cabo del día, mejor. De esa forma tendrá más energía para dedicarse a lo que hace maravillosamente, que es pensar y crear.
- Practicar hábitos saludables es, en palabras del gran Sergio Fernández, una manera de honrar la vida. Cuando uno tiene hábitos saludables, probablemente va a vivir más, con más energía y con más salud.
- Cuando tienes un hábito consolidado, el hábito “tira de ti”. Realizas la acción automáticamente, aunque no te apetezca.
- Pequeñas acciones pueden no ser significantes en el corto plazo, pero con el paso del tiempo marcan drásticamente la diferencia.Leer 15 páginas un día no te aportará mucho, pero al final del año habrás leído 25 libros de 219 páginas cada uno (te invito a hacer el cálculo).
- Cuando estableces hábitos saludables estás indirectamente incidiendo en la desaparición de los no saludables.Empiezas a plantearte ciertas actividades que son perjudiciales para tu salud. Comienzas a informarte de lo que comes. Algo dentro de ti poco a poco se transforma para que exista coherencia en tus actos.
Se puede decir que cuando creas un hábito saludable, éste presenta daños colaterales positivos.
La solución a las excusas que nos auto-imponemos: Los mini hábitos
Muchas veces repito que el proceso para crear o cambiar un hábito es simple y se compone de 3 pasos:
Paso 1
Lo primero es elegir un único hábito que realmente desees incorporar en tu vida.
Paso 2
A continuación, da el primer paso.
Por si no te habías dado cuenta, los seres humanos tendemos a sobreestimar la dificultad de una acción que no hemos nunca empezado y de esta forma comenzamos con la famosa parálisis por análisis.
El conocimiento se puede transmitir pero la sabiduría no — Siddharta
Te puedo contar mil beneficios de practicar un hábito, pero hasta que tú no lo practiques la primera vez, no te darás cuenta de ello.
Y lo grandioso de practicar hábitos es que sus beneficios se notan los primeros días, sobre todo en el ámbito mental y emocional.
Paso 3
Por último, se trata de realizar diariamente acciones pequeñas y de poco esfuerzo relativas a ese hábito.
Esto es la base del concepto de los mini hábitos.
Los mini hábitos requieren de casi nula fuerza de voluntad, motivación, tiempo y esfuerzo. El concepto es que incluso en tus peores días serás capaz de lograr realizarlos.
En la guía La magia de los mini hábitos puedes encontrar una serie de ideas para conseguir solucionar el problema de nunca encontrar el momento oportuno para “esas cosas” que sabes que deberías hacer para cambiar de una vez tu vida (pero que no haces).
Te puedes descargar gratis la guía aquí y me cuentas qué te parece lo que te propongo.
Conclusión
Cultiva sólo aquellos hábitos que quisieras que dominaran tu vida — Elbert Hubbard
Espero que te haya expuesto con claridad el poder de los hábitos, te haya inspirado a dominar tu vida de manera automática y te haya acercado a un mundo en el que, por experiencia propia, puedes obtener más de lo que das.
Practicando hábitos saludables conseguirás salir a la calle y tener la sensación de que nada ha cambiado, pero todo ha cambiado porque tú has cambiado.
Al final, todo cambio de hábitos empieza con un cambio de pensamientos.
Cuando cambias tus pensamientos (ideas), cambias tus emociones.
Cuando cambias tus emociones, cambias tus acciones.
Cuando repites una acción durante 66 días aproximadamente, cambias (o generas) un hábito.
Y cuando cambias tus hábitos estás, literalmente, cambiando tu vida, porque tus días no son más que tu vida en miniatura.
Ahora tú
Escríbeme en los comentarios y cuéntame: ¿cuál es el hábito que quieres tener en tu vida? Te responderé personalmente con alguna estrategia que puede serte de utilidad para lograrlo y acelerar el proceso.
No te quedes indeciso. Compártelo con todos y te ayudaremos a conseguirlo. Además, te vendrá de perlas escribirlo aquí, por el potente factor del compromiso público.
Si te ha parecido un artículo de calidad te invito a compartirlo con otras personas para difundir consciencia alrededor de la importancia de los hábitos en nuestras vidas.
(Fotografía principal por Pixbay: Engranajes máquina, por MustangJoe)
(Fotografía artículo por Freepik: Frutas y chocolates)
Apasionado de la vida, amante de la Naturaleza y experimentador de
hábitos de mejora de desarrollo personal.
Ayudo a personas comprometidas consigo mismas, a conseguir ser
todo lo que pueden llegar a ser en la vida, inspirándolas con mi
ejemplo, mediante la práctica diaria de hábitos para una verdadera
evolución en sus vidas.
Hola! Quiero tener el hábito de estudiar todos los días (ojalá 1 hr), incluso luego del trabajo de lunes a viernes y cuando termino de hacer mis distintas actividades (que es alrededor de las 20:30 hr).
Espero me ayuden, pues empiezo bien pero luego no continúo y todo queda en nada.
Saludos y gracias desde ya.
¡Hola Daniela!
Gracias por tu comentario.
En primero lugar, habría que saber más sobre tu caso:
– A qué hora empiezas tu jornada laboral.
– Cuáles son esas actividades que haces (y si realmente todas tienen la misma importancia que la de estudiar, que es la que quieres ahora).
– Cuánto de despiertas y te acuestas.
– Etc.
Una vez dicho esto, si bajo ningún concepto se puede modificar nada de lo anterior, habría que buscar un bloque de tiempo de una hora cada día. Idealmente, debería de ser la misma hora. Si ya sabes por adelantado que tienes que estudiar a esa hora en tu calendario, será mucho más fácil ponerse a ello y no dejarlo de lado.
Para reforzar aún más la idea, dejaría en algún lado que vieras seguro sí o sí (mesa de estudio, en la cama, en la entrada de la casa) algo que te hiciera pensar en estudiar (cuaderno, libros de estudio,…), para así activar el proceso de creación del hábito.
Espero que te ayude y puedas conseguir tu objetivo de una hora de estudio diario.
Ya me dirás si te va bien 🙂
¡Un abrazo!
Hola Daniela,
Lo primero, gracias por tu comentario y por exponer tu caso. Lo que me preguntas no es fácil de responder en unas líneas y, desde luego, haría falta un seguimiento para lograr conseguir esa hora de estudio diario sin fallo.
Pero a grandes rasgos, y completando lo que Christian te ha comentado, yo mismo practico el hábito que tú quieres formar. Una de las claves es mantener un nivel de energía bueno a esas horas de la tarde. Para ello algo que practico es la siesta de 20 minutos.
Otra de las claves es decir que NO a casi todo. Sabrás por experiencia que a esas horas de la tarde a una le suelen surgir planes inesperados o algo se retrasa y “ponerte para 20 minutos no es plan”.
La tercera clave que me gustaría resaltar es el realmente querer practicar ese hábito (estudiar 1 hora al día). Si es una prioridad para ti, y así lo vives cada día, será mucho más fácil sacarle tiempo y practicarlo a diario. Incluso se me ocurre poder hacerlo por las mañanas temprano.
Espero que te sirvan de utilidad estas 3 claves.
Un abrazo!!
¡Hola Christian!
Me ha encantado tu artículo. Gracias a ti he aprendido cómo crear un hábito.
Soy una persona bastante desastre pero aún así el leer que se puede tardar incluso dos meses en cambiar un hábito me ha dado fuerzas para seguir adelante y no tirar la toalla. Me veo capaz de ello 😉
¡Un abrazo enorme!
¡Buenas Sara!
No te preocupes, que hasta el mayor de los desastres se puede encauzar para que consiga todo lo que quiera 😛
En el poder de los hábitos están las claves para poder implementar esa rutina que desde hace tanto tiempo quieres poner en marcha y que nunca se termina de establecer y se abandona.
Dale caña. Estoy seguro que no se te va a escapar nada 😉
¡Abrazote!
Hola Sara!
Gracias por tu comentario. Aunque Christian se ha portado realmente bien y me ha cedido colaborar con él, el artículo lo he escrito yo jaja 🙂 (mira la introducción de Christian al inicio del post).
Me ha encantado ver cómo los 66 días te han dado fuerza para intentar crear hábitos en tu vida. Si lo piensas bien, como estoy seguro de que tú Sara lo has hecho, 2 meses no es tanto comparado con el número de años que una ha intentado o ha jugado con la idea de cambiar y mejorar su vida.
Te deseo que no tires la toalla y que apliques la fórmula del post para tomar las riendas de tu vida!
¡Un fuerte abrazo!
Buenas!
Me ha encantado el artículo. Debo cambiar muchas cosas. Para empezar, debería dejar de procastinar a la hora de hacer las tareas de casa. Pero lo que realmente me inquieta es el constate picoteo. Ahora salado, luego dulce. Cuando llega la hora de la cena, ya no tengo hambre. Y tampoco hago deporte. Necesito cambiar muchas cosas si realmente quiero cambiar mi físico y perder los 15-20 kilos que me sobran.
Gracias.
¡Hola Helena!
Gracias por pasarte a comentar 🙂
Lo primero que diría, es que no intentes atacar todas esas cosas que dices que tienes que cambiar. Poco a poco para no entrar en frustración y abandono.
Empieza por aquella que te va a aportar más en tu vida si la adoptas, cuyo beneficio sea más satisfactorio para ti. Y así sucesivamente con todas las cosas que quieras cambiar.
Si tu caso es el picoteo como dices, trata de establecer un calendario de comidas semanal, por ejemplo, en el cual contemples varias comidas al día (desayuno, media mañana, almuerzo, merienda y cena). Si haces la compra en función de lo que has planeado con antelación (y si no compras luego cosas fuera de la lista de la compra en el supermercado), será más sencillo que evites ese picoteo.
Ese picoteo entre comidas grandes pueden ser evitados si lo sustituyes por un «picoteo sano».
En cuanto al deporte, si no lo practicas en absoluto, mi recomendación es que lo implementes por la mañana, justo después de levantarte. Es mucho más fácil cumplir con el ejercicio diario por la mañana que por las tardes. La tasa de abandono es mucho menor. Además, te activará para todo el día y hará que te sientas realizada.
Prueba y nos comentas a ver si te funciona.
¡Fuerte abrazo!
Hola Helena,
Muchas gracias por exponer tu caso y comentar en el post. Si te parece te respondo a los dos comentarios aquí.
En cuanto a procrastinar con las labores del hogar, mira a ver si presentas alguna de las siguientes principales razones de posponer una tarea:
*¿Tienes claramente definida la tarea? Muchas veces posponemos algo porque no hemos pensado exactamente cómo lo vamos a hacer ni cual es el primer paso.
*¿Te parece una tarea importante? Otra principal razón para alargar en el tiempo una tarea es el hecho de verla como poco importante.
*¿Realizas la tarea con una frecuencia acorde a tu percepción? Quizás esas tareas de casa las veas como importantes, pero puede que las estés realizando con más frecuencia de la que te gustaría.
En cuanto al picoteo, creo que la mejor forma de erradicarlo es la siguiente:
Cada vez que te veas comiendo algo, echa un vistazo a la parte de atrás de la bolsa o cartón y sigue estas 3 pautas:
1) Si lees en los ingredientes “aceita de palma”, “aceite de girasol”, “aceite refinado” (en general cualquier tipo de aceite que no sea 100% de oliva virgen extra) o…
2) Si ves en las propiedades alimenticias del producto que éste tiene más de 10-15 gramos de azúcar por cada 100 gramos de producto o…
3) Si ves en las propiedades alimenticias del producto que éste tiene más de 5 gramos de grasas saturadas por cada 100 gramos de producto…
…te estás metiendo MIERDA en el cuerpo y te pasará factura.
Por los signos que me comentas, Helena, tiene toda la pinta de que puede ser así.
Siento ser tan directo y malhablado, pero si empiezas a ser consciente del irreparable daño que hace ese picoteo en tu salud (no sólo externamente, sino internamente) quizás empieces a dejar de comer eso (que no se puede considerar alimento, porque no alimenta).
En cuanto a bajar de peso, practicar deporte ayuda mucho pero el factor clave es la nutrición. Si dejas de picotear y empiezas a comer o cenar en condiciones, seguramente notarás la diferencia.
Para el tema del deporte coincido con lo comentado por Christian.
Espero Helena que estas claves te sean de utilidad. De todas formas, no soy ningún especialista en nutrición, pero tengo unas bases mínimas que son las que te acabo de compartir. Seguro que te sirven 🙂
Un fuerte abrazo y mucho ánimo!
Buenas. Felicidades por el post.
Además de procastinar para mis quehaceres domésticos, mi principal mal hábito es el de comer mal y a deshoras. Sobre todo dulce. Y cuando llega la hora de las comidas ya no tengo hambre.
Qué pasos puedo seguir?
Gracias.
Hola Miguel Ángel,
Me ha encantado tu post y como lo cuentas… esa parte más espiritual.
Yo estoy intentando apilar hábitos diarios de meditación, deporte y lectura.
Si no estoy equivocado, una vez logrado, cada tarea dispara la siguiente y es entonces donde aparece todo el poder de los hábitos.
Ahora tengo que hacer un análisis profundo de mis hábitos para pasar los negativos a positivos.
Y.. 66 días… no parece que exista un criterio común en cuanto al número de días, primero 21, luego 30 según un estudio de la Nasa, creo recordar. Cada vez se me complica más 😉
Un saludo
Hola Diego!
Muchas gracias por tus palabras. Los hábitos que mencionas (deporte, meditación y lectura) pienso que son hábitos pilares (o hábitos roca), ya que bajo mi experiencia son realmente transformadores (sobre todo el ejercicio diario), así que te motivo a seguir o comenzar a establecerlos. Ya sabes, uno a uno y poco a poco, con pasos pequeños sobre todo al principio (no pretender correr o meditar 1h al día o leerte 1 libro a la semana).
Como bien dices, una vez que estableces un hábito (sobre todo si es uno de los 3 anteriores) ayuda a crear o cambiar otros, ya que ya tienes una inercia (y has experimentado los beneficios) del anterior hábito.
En cuanto a los 66 días, al parecer ha habido una evolución en los estudios realizados. El último del que consta noticia es el de 2006 de la Universidad de Duke.
Sea como sea, lo que uno pretende es hacer deporte o leer libros más de 66 días seguidos. Es decir, cuando uno está en proceso de crear o cambiar un hábito, el número de días en el que se crea el camino neuronal en el cerebro debería ser irrelevante. Lo importante es disfrutar de ese ejercicio diario o de esa lectura, y de sus beneficios en el cuerpo, mente y espíritu.
Un gran abrazo Diego y gracias por tu aporte!
Hola Miguel Ángel,
Vaya artículo tan bueno que te has marcado.
No teconocía pero voy a empezar a hacerlo. Me ha gustado mucho la parte de cómo cambiar un hábito, por supuesto con el ejemplo incluido.
Yo ayudo a personas que quieren cambiar sus hábitos alimenticios para ganar en salud y perder peso y la verdad que uso muchos de los consejos de los que hablas en consulta.
Genial. Gracias por aportarnos tanto valor.
Un abrazo.
¡Hola Antonio!
La verdad, es que ha quedado un artículo genial.
Siempre digo, que como mejor se aprende algún concepto nuevo, es con los ejemplos de gente real, donde los tecnicismos y complejos métodos quedan fuera.
Me alegra saber que como experto en hábitos alimenticios que eres, compartas los hábitos que Miguel aquí ha explicado.
¡Un abrazo!
Hola Antonio,
Primeramente muchas gracias por comentar la jugada, y más viniendo de un especialista en dietética, compañero de profesión en cuanto a difundir y ayudar a cambiar hábitos saludables en otras personas.
Me he dado una vuelta por tu blog/web y me parece muy útil e interesante.
Seguimos en contacto Antonio.
Un fuerte abrazo!
Buenas Miguel Angel.
Te has marcado un artículo genial sobre cómo crear un habito. Muy didáctico, fácil de digerir y bien documentado.
Tu diagrama del hábito facilita que el lector lo recuerde y entienda perfectamente su significado.
Compartiré el artículo con mis lectores 😉
¡Enhorabuena!
Abrazo
Buenas Yan!
Un placer darme una vuelta por tu web y ver que eres ingeniero (como Christian y como yo :))
Gracias por tu comentario positivo y por compartir el artículo con tus lectores. Si les puede servir para crear/cambiar ese hábito que siempre han querido adoptar, bienvenido sea.
Un fuerte abrazo Yan!
Hola Miguel ángel,
y por supuesto a Christian.
Enhorabuena a los dos.
A ti por este artículo. Sinceramente me ha parecido muy muy bueno y muy bien explicado. Y al señor Morillas por abrirte las puertas de su casa y darnos la oportunidad de seguir aprendiendo.
Práctico, didáctico, simple, con buenos ejemplos y muy bien argumentado y desarrollado.
No conocía lo de los 66 días y me ha parecido muy curioso. Por lo demás, me ha venido genial para comprender un poco mejor algunos de los comportamientos que tengo en el día a día.
Y sobretodo destaco la manera de cambiar de hábito; como el disparador y la recompensa se mantiene, y lo que cambia es la rutina….
Un fuerte abrazo!!!
Buenas Rubén,
Gracias por pasarte por aquí.
Es lo bueno de estar en este mundo, que otras personas expertas en otras materias pueden venir a compartir con los demás todos sus conocimientos.
El artículo es muy práctico, muy en la línea de lo que siempre intento expresar dentro del blog. Bajar la teoría a la realidad es necesario para que las personas no vean obstáculos.
Lo de los 66 días es como poco curioso como dices. Yo siempre fui partidario de los 21 días, pero parece que todo está en continuo cambio.
Una cosa con la que me quedo que ha dicho Miguel Ángel en otro comentario, es que al final, un hábito lo vas a querer para más de 21 y de 66 días. Con lo cual, ahí nos damos cuenta que es un simple número.
Abrazote
Hola Rubén,
Muchas gracias por tu aportación en el artículo. Lo de los 66 días es algo que creo que no mucha gente conoce, pero como dice Christian en su respuesta, es meramente un número. Lo importante es seguir practicando el hábito.
Gracias por tus palabras y por tus aprendizajes.
¡Un fuerte saludo!
Hola Miguel Ángel,
Gran artículo, te felicito. Creo que el poder de los hábitos hace disparar nuestra productividad, es más diría que es una de las bases totalmente necesarias para gestionar el tiempo eficazmente.
Al final el cerebro se siente comodo con las acciones automáticas, es una manera de ahorrarnos decisiones y que se tomen en piloto automático. Una gran guía para crear hábitos desde 0 muy recomendables para todos y para entender que es lo que hay que hacer en todo momento.
Muy buen ejemplo de ese mal hábito de las galletas de chocolate, también pasa con los fumadores por ejemplo. En mi caso conozco a personas que fuman cuando beben porque lo asocian y ya lo tienen asociado a un hábito (en este caso malo). El artículo este viene de perlas a la gente que quiera cambiar ese hábito poco saludable.
Un abrazo!
Buenas Javi,
Gracias por pasarte a comentar 🙂
Sin duda (y ya lo he comentado mas de una vez), la productividad no es mas que un conjunto de hábitos que vas implementando en tu vida.
Cuanto menos trabajo le des al cerebro para pensar en tareas que tiene que hacer, más liberado estará para dedicarse a otras cosas que si precisen de él.
El ejemplo que ha puesto Miguel Ángel es perfecto, sobre todo para todas esas personas que trabajan en oficinas y que tan común es comer algún dulce tras el almuerzo o tirar de esos snacks salados a medio día. Por mi parte no dejo de verlo por aquí.
¡Un abrazo!
Hola Javi,
Muchas gracias por tu gratificante comentario a la par que informativo. Tienes toda la razón y como Christian expresa en su blog, el poder de los hábitos y la productividad están estrechamente ligados, ya que nuestro cerebro es un “yonkie” del ahorro de energía.
El ejemplo que mencionas de aquellos que fuman cuando beben es genial y puramente verdad. Otro caso de mal hábito inconsciente que, aplicando los pasos anteriores, se podría cambiar por otro más saludable.
¡Un abrazo y gracias por pasarte a comentar!
Hola Miguel Angel, me ha gustado mucho tu artículo y justo ahora que llega el frío he perdido el habito de hacer deporte. En verano siempre que podía salía un rato en bici o a andar pero ahora con el frío no me apetece nada pero voy a empezar como bien dices con mini hábitos (poco a poco) a ver si consigo volver a retomarlo.
Muchas gracias por este estupendo artículo 😉
Hola Sonia,
Gracias por pasarte por aquí a comentar.
El deporte viene a ser uno de los hábitos más intermitentes que nos plantea la vida por diferentes motivos. El cansancio, la falta de motivación, el clima…siempre encontramos una excusa.
Con la propuesta de los mini hábitos que hace Miguel Ángel es una buena forma de ponerle freno a esa actitud y recuperar la motivación.
Espero que puedas retomar esa rutina sin mucho esfuerzo 😉
Un abrazo
Hace un tiempo que dejé de ponerme objetivo y me centré más en crear sistemas (hábitos) y no solo ha mejorado mi productividad sino también mi bienestar ya que no es un «lucha» hacer ciertas cosas sino que ya forman parte de mi.
Hola, tu articulo me mola mucho. Lo explicas muy sencillo y aporta mucho valor y claves prácticas. Enhorabuena.
Yo he introducido el hábito del deporte, comer sano, y estudiar de lunes a viernes, una hora y media.
Lo que me gustaría cambiar es mi hábito de estudio, porque siento que no enfoco lo suficiente, no me concentro como debería, no me cunde como quisiera, o esa es mi sensación. Algun consejo para fortalecer mi hábito de estudio y la sensación de perder el tiempo cuando me disperso?
Gracias de antemano