¡Compartir es vivir!

Más del 50% de la población consideran al smartphone como su mejor amigo.

Tremendos dato sobre la adicción al móvil que presenta un estudio de Motorola.

Estamos en plena revolución digital. Cada año se consumen más y más teléfonos móviles. Es casi impensable salir de casa sin él.

No hay duda que es una herramienta potentísima para muchas cosas, pero también un arma de doble filo si no sabemos controlarla.

Sin una fuerza de voluntad constante, es muy fácil caer en las garras de una de las mayores distracciones digitales que existen.

Notificaciones de las redes sociales, mensajes a contestar de forma inmediata, largas llamadas de teléfono, etc.

¡Incluso hasta el punto de desbloquear la pantalla de tu teléfono aun sabiendo que no tienes nada!

Ya pasa a ser hasta un problema psicológico.

Te dejo aquí un reciente vídeo que he visto y me parece adecuado para ver hasta qué punto puede llegar el ser humano a depender del smartphone:

Un sin fin de posibilidades que hacen que tiempo se pierda casi sin darte cuenta.

Es por ello que un uso sano del móvil es fundamental. No solo para ser más productivo, sino para que no te pierdas el resto de la vida que tienes a tu alrededor.

Recuerda que si estás leyendo estas palabras, es porque quieres dedicar más tiempo a lo que realmente es importante para ti. Espero que estar pegado a la pantalla no sea lo importante para ti 😛

Por todo lo anterior, he elaborado este artículo donde te cuento todo lo relacionado con esta adicción.

Vas a descubrir qué dicen los estudios que hay detrás, una lista con 17 trucos super prácticos para poner en marcha hoy mismo e incluso unas cuantas aplicaciones que puedes usar para hacer el camino más fácil.

Nomofobia, o el trastorno de ser adicto al móvil

Todo esto de la adicción al móvil tiene un nombre: nomofobia. La nomofobia es un trastorno que se da por el miedo a salir de casa sin el teléfono móvil.

Se da en casos en los que la persona entra en un estado de ansiedad cuando por ejemplo, se queda sin batería en la calle y sin posibilidad de cargarlo. O si nos frustramos al olvidar el móvil en la casa cuando ya estamos de camino al trabajo.

Todo esto no es más que una dependencia al móvil.

Puede que estés pensando que padeces este trastorno. Obviamente, hay casos y casos, aunque lo más fácil es pensar que la mitad de la población la sufre en cierta medida.

Los más graves, pueden causar ansiedad, taquicardias, dolor de cabeza, dolor de estómago o incluso pensamientos obsesivos.

Qué dicen los estudios sobre la adicción al móvil

Estudios sobre la adicción al móvil y sus consecuencias hay muchos, y probablemente, sabes por dónde van a tirar las conclusiones.

Mobile Life afirma en sus datos estadísticos, que un 92% de la población mundial con edades comprendidas entre los 16 y 60 años está en posesión de un teléfono móvil. Si nos centramos en España, llegamos al 99%, ni más ni menos.

Sin duda, esto hace que las probabilidades de padecer adicción al móvil sean altas.

En otro estudio por Rastreator, centrado en España y en jóvenes entre 18 y 24 años, concluía que:

• Un 45% considera que tiene adicción al móvil.
• Un 20% no podía vivir sin el móvil.
• Un 43% prefiere perder la cartera al móvil.
• Un 52% está atento al móvil incluso cuando está con los amigos.
• Un 73% afirma mirar el móvil nada más despertarse.

Todos ellos hacen una media de casi 5 horas y media frente al móvil.

Este estudio era solo para esa franja de edad, pero pondría la mano en el fuego a que los datos para adultos no iban a ir muy desencaminados.

Intentamos poner como excusa que tenemos que trabajar con él, pero no deja de ser una vía de escape que buscamos donde la procrastinación es la que se adueña de nosotros.

17 trucos para evitar la adicción al móvil

Pero bueno, en PAM no estás para buscar problemas, sino soluciones. Y de las más prácticas que puedas encontrar.

Voy a presentarte una serie de trucos que van a poner un stop en tu adicción al móvil. Sencillos consejos, pero muy prácticos, que como siempre, puedes poner en marcha hoy mismo.

1. Primeros 30 minutos sin móvil

Comenzamos por los primeros minutos del día. La cura a tu adicción con el móvil empieza por aquí.

Si lo primero que haces por la mañana al despertarte es chequear tu móvil, significa que estás en problemas.

Es en la primera parte del día cuando debes crear tu ritual mañanero. Sobre todo ello hablo mucho más en detalle en este artículo sobre cómo madrugar sin tener sueño.

Básicamente, lo ideal sería empezar tu día haciendo algunos estiramientos, meditando, activando tu cuerpo. De esa forma te estás preparando para todo el día.

Nada es tan importante como para tener que ojear el móvil justo al abrir los ojos, cuando aún tienes hasta lagañas.

Recuerda que lo primero eres tú, así que mejor deja el móvil fuera de esa rutina hasta después del desayuno.

2. Empieza despacio

No es la primera vez que lo vas a escuchar de mí, pero aunque sea a base de repetición tengo que conseguir que te quede claro.

Para cualquier hábito que quieras introducir en tu vida, debes empezar poco a poco.

Para evitar la adicción al móvil no debes dejarlo apagado por completo. Con eso solo conseguirás entrar en un círculo de dependencia que te hará abandonar y perder toda la fuerza de voluntad para continuar.

En lugar de ello, ve disminuyendo su uso progresivamente. Si por ejemplo estás 6 horas al día pegado a la pantalla de tu teléfono móvil, ponte como objetivo 5 horas y media. Cuando ya tengas esa cantidad de tiempo dominada, baja otra media hora. Y así hasta que llegues al objetivo planteado.

Bajar de 8 horas a 1 hora en una semana NO es viable. La frustración aparecerá muy rápido.

3. Desactiva cuantas más notificaciones mejor

Este tema es básico. No necesitas saber lo que pasa en cada momento. ¡Vive tu vida real primero!

Quita todas las notificaciones que no aporten valor. Esa barra llena de iconos solo hará que estés más pendiente, y que tu cerebro quiera eliminarlas de ahí. Y claro, para ello, tienes que verlas todas.

Notificaciones – Adicción al móvil

Redes sociales, whatsapp, la aplicación que te mide los pasos, el tiempo, el periódico que te saca noticias, etc.

Como te digo por aquí: sé el jefe de tu tiempo. Pero también lleva las riendas de tu vida en ese sentido. Domina tú al móvil y no al revés.

4. Ponlo en silencio en los momentos de trabajo

Otro punto básico. No pretendas estar disponible para todo el mundo en todo momento si con ello dejas de lado tu trabajo. No seas cabezón en ese aspecto.

Cuando te digo trabajo, me refiero a cualquier cosa que tengas que hacer que te hayas propuesto: planificar un viaje, trabajar en tu proyecto, hacer la lista de la compra, limpiar la casa. Lo que sea.

Cuando te vayas a poner con algo, simplemente deja el móvil de lado.

Por un lado, desconectarás un poco, que no viene mal. Por otro lado, terminarás ese trabajo antes, ahorrando así tiempo para dedicarlo a lo que realmente quieres.

5. Crea tu día de descanso del móvil

Si eres trabajador por cuenta ajena, tendrás por lo general uno o dos días a la semana libre para descansar.

Si eres emprendedor y trabajas por tu cuenta, es posible que trabajes todos los días por inercia y por querer avanzar a toda costa, aunque deberías de tomarte un día de relax total (aquí pecamos todos, yo el primero, pero me voy poniendo al día 🙂 ).

Pues con el móvil pasa exactamente lo mismo. Un poco de ayuno de vez en cuando no viene mal para salir del bucle digital al que estamos sometidos todos los días.

Elige un día de la semana y aparta el móvil. Si crees que es mucho, elige un día cada 2 semanas o más.

Cuando domines eso, puedes pasar al siguiente paso, que sería tomar vacaciones del móvil.

¿Imaginas poder disfrutar unos días sin el móvil? Complicado, lo sé, pero te lo dejo como reflexión (cuéntame luego si lo has pensado).

Vas a conseguir evitar la adicción al móvil si consigues romper ese apego diario.

6. Cambia la forma de pensar

Puedes mejorar tus emociones si cambias la forma de pensar respecto al móvil.

El caso más típico, aquel en el que te sientes en la obligación de contestar un mensaje de forma inmediata, como si la otra persona se fuera a enfadar o algo por no responderle a lo que necesita al momento.

Haz la prueba, y cuando te llegue el siguiente mensaje párate a pensar y pregúntate:

¿Qué pasa si no contesto en este preciso momento? ¿Es de extrema gravedad o urgencia?

Me la juego en el que el 99% de las veces no es vital.

Actúa en consecuencia y déjalo para más tarde.

No me verás decirlo muchas veces, pero procrastina en ello. Muévelo para más tarde cuando tengas un rato libre o decidas contestar todos los mensajes al mismo tiempo.

7. Olvida el móvil en encuentros sociales

Poco que añadir que no sepas.

Personalmente, muchas veces lo veo como una falta de respeto incluso.

Estás con tus amigos o familia. En algunos casos incluso después de mucho tiempo sin verlos.

Grupo de amigos – Adicción al móvil

Estás charlando con gusto con quien sea, y de pronto saca el móvil para contestar unos Whatsapp. Da la sensación de que lo que le estás contando a esa persona no le interesa.

Esa es mi visión, pero te puedo contar otro punto de vista en cuanto a productividad que ya hemos tocado aquí: la multitarea.

No puedes hacer dos cosas en condiciones al mismo tiempo. Si estás con más personas haciendo algo, estate al 100% y no a medio gas.

8. Crea un plan de uso (y de no uso)

Puedes gestionar huecos en tu día para darle uso al teléfono. Todo se puede planificar, aunque sepas que los imprevistos pueden pasar.

Por una parte, puedes establecer zonas de tiempo en las que NO usar el móvil bajo ningún concepto. Ni para llamar, ni para responder, ni para navegar por internet. Cero.

Por otra parte, puedes verlo de forma opuesta. Crea zonas para su uso.

Si eres de las personas que desbloquean el teléfono cada minuto, empieza por ejemplo con una alarma cada 15 minutos para mirar el móvil. Cuando consigas llevar a cabo esa cantidad de tiempo sin ansiedad, sube a 30 minutos. Así hasta la meta deseada.

Esta práctica es muy valiosa para poner fin a la adicción al móvil. Al fin y al cabo es tratar de usar los bloques de tiempo que mucha veces te he comentado por aquí.

9. Elimina apps innecesarias

Hoy en día hay aplicaciones para casi todo. Además, al ser muchas de ellas gratuitas y de tan fácil acceso, hace que muchas veces no pongamos filtro e instalemos sin parar.

Luego, en la mayoría de los casos, esas aplicaciones las instalamos para un uso y se quedan ahí para siempre.

Te lo digo claro: acaba con ello. Pon fin a ese síndrome de Diógenes digital. Aunque tengas espacio de sobra, el hecho de tener tantas aplicaciones en el móvil hará que te distraigas con mucha más facilidad y dediques tiempo totalmente prescindible.

El siguiente paso sería quitar el resto de aplicaciones que puedan distraerte de la pantalla de inicio. Incluso que no aparezca nada que pueda causar interés o distracción en la pantalla de bloqueo.

En este punto, cuanto más minimalista sea, mejor.

10. Sustituye los tiempos muertos por otra actividad

En muchas ocasiones tiramos del móvil en esos momentos que no tenemos nada que hacer. Esos momentos en los que “matas el tiempo” con el móvil en la mano.

¿En serio no hay otra cosa que te gustaría hacer?

Toda una vida, actividades, hobbies, formación, etc. Seguro que hay alguna otra cosa que puedas hacer, que te aporten algo.

Mantente entretenido con algún curso formativo, practicando algún deporte, realizando algún hobbie en casa o pasando tiempo con tus seres queridos.

Te dejo una frase para reflexionar:

No es que tengamos poco tiempo sino que perdemos mucho — Séneca

Así de simple.

Pienso muchas veces en esa frase, sobre todo cuando me encuentro a personas que un día te dicen:

“Es que no tengo tiempo”.

Y al día siguiente te la encuentras diciendo

“Pues aquí estoy, matando el tiempo”.

Un poco contraproducente, ¿no crees?

11. No lo pongas encima de la mesa mientras comes

Comas solo o en compañia, si crees que tienes un problema de adicción al móvil, evita ponerlo encima de la mesa mientras comes.

A lo mejor no haces nada, pero a lo mejor caes en la tentación. Si ya por lo pronto no te lo llevas a la mesa, aunque te entren ganas, no vas a poder mirar nada.

En lugar de ello, disfruta plenamente de tu comida. Disfrútala como te mereces.

Móvil en la comida – Adicción al móvil

Si además eres un trabajador de oficina, todo el día con la pantalla delante, date un descanso, que no te vendrá mal.

Si llevas 4 horas llenas de trabajo y te apetece navegar y echar un ojo a las redes sociales, perfecto. Pero hazlo después de comer y no durante la comida.

12. El Whatsapp no es una prioridad

Aunque lo hemos tocado antes de forma general, voy a dar una mención especial al Whatsapp.

De nuevo, no debe ser una prioridad para ti. Tienes otras cosas que seguro son más importantes. O quizás estás en medio de una de ellas, y el hecho de parar, contestar y retomar, hace que estés tirando tiempo por la borda.

En lugar de contestar de forma inminente como suele pasar, escribe un simple “Ahora no puedo, te escribo/te llamo en un rato”.

Así, en el bloque de tiempo que hayas pensado para contestar todos esos mensajes, lo harás infinitamente más rápido.

Puede que sea una idea muy cuadriculada, pero te animo a probarlo por ti mismo. Haz la prueba un par de días. Los resultados te sorprenderán.

13. Silencia los grupos de Whatsapp

Por otro lado tenemos los grupos de Whatsapp. Estás en por lo menos 10 grupos, muchos de ellos con personas repetidas pero con temáticas diferentes.

Cada uno escribe cuando le viene mejor o quiere, pero te llegan las notificaciones sobre algo que a lo mejor ni te interesa.

Toma por costumbre silenciarlos y olvidarte de ellos hasta que hagas el chequeo.

Si ya para personas de uno a uno te decía que probablemente nada de lo que te escriben es mega importante, ya en los grupos ni te digo.

De nuevo, haz la prueba a silenciarlos por una semana. Ya me contarás los resultados.

14. Apóyate en otra persona

Como en todo objetivo que quieras alcanzar, el hecho de apoyarte en otra persona puede hacer el camino mucho más fácil.

Llevar un seguimiento de tu adicción al móvil no tiene por qué ser diferente.

Aquí es donde entra la figura del Accountability Partner que también hemos nombrado más de una vez. Una persona que te apoye en el camino, al que puedas comentarle tus avances, los bloqueos más grandes que has tenido, para así tener otro punto de vista y te ayude a eliminarlos.

Puedes plantearlo a modo de retos junto a otra persona que también quiera combatir su adicción al móvil, con mini retos semanales, por ejemplo.

Para ponértelo aún más fácil y que pases a la acción ahora mismo, ejemplos de mini retos serían todos los puntos que te estoy contando aquí. Trata con uno a la semana.

15. No te lleves el teléfono a la cama

No te vale con estar todo el día con el teléfono pegado a la mano, sino que te lo llevas hasta la almohada.

Te mereces un descanso, mereces dormir mejor. Este punto que te comento lo has podido leer ya en este artículo sobre cómo dormir mejor.

Básicamente, al igual que al principio del día te dije que los primeros minutos son sagrados, los últimos del día también.

En tu ritual nocturno para meterte en la cama no tiene cabida el móvil.

Móvil en la cama – Adicción al móvil

En lugar de apurar al máximo su uso hasta que se te cae de las manos a la cara cuando ya estás tumbado (si has reído, te ha pasado), apágalo directamente una hora antes de acostarte.

Por un lado, evitarás meterte en la cama con estrés de último momento. Por otro lado, no te someterás a esa luz azul que emiten las pantallas que merma el sueño.

Y bueno, sin tener que ir más lejos, simplemente no te quites horas de sueño con cosas absurdas (navegar sin fin por la red, hacer scroll infinito en el muro de Facebook, etc).

16. Recompénsate tras alcanzar tu objetivo

Los logros hay que celebrarlos. Tus éxitos tienen que ser recompensados por todo lo alto.

Da igual que sea algo pequeño. Si te has acercado un poquito más a tu objetivo final, es una victoria.

Yo celebro absolutamente todo lo que provoca que mi vida sea un poco mejor.

Obviamente, intenta hacerlo lo más saludable posible y que no sea contraproducente al nuevo hábito que quieras incorporar.

Por ejemplo, en el caso de la adicción al móvil, no te vayas a poner de recompensa pasar el resto del día o fin de semana con el móvil pegado.

Vete a comer a tu sitio favorito, haz una escapada, o hazlo simple y échate una cerveza. Lo que te apetezca, pero haz algo que hagas check a ese pequeño objetivo.

17. Se responsable, no te engañes

Es lo primordial.

De nada vale autoengañarse o sabotearse a ti mismo. No sirve nada de lo anterior si no eres responsable de tus actos.

Se supone que estás luchando para eliminar tu adicción al móvil.

Si sabes que no debes desbloquear el móvil a cada minuto, deja de hacerlo.

Si ya te has planificado mirar el móvil a cada hora en punto, espera, no seas impaciente, y no lo mires cada media hora.

Juzga y evalúa tus avances para mantener la fuerza de voluntad y que todo este trabajo sirva para algo.

Apps para controlar tu adicción al móvil

Vamos ahora con una recopilación de aplicaciones móviles que pueden ayudarte a evitar la adicción al móvil.

Parece un poco contraproducente, ¿no? Una aplicación más para el móvil, cuando hace un rato te he dicho que elimines aplicaciones innecesarias.

Ahí está el tema, ¡éstas son muy útiles!

Apps Control Tiempo – Adicción al móvil

Para poder optimizar el uso de tu teléfono, para mejorar el tiempo que dedicas al mismo, hay que medir lo que haces. Si no sabes el tiempo que estás pegado a la pantalla, no lo puedes mejorar ni llevar un seguimiento óptimo.

Te animo a que las pruebes y te quedes con una de ellas, la que más te guste.

QualityTime

QualityTime es la aplicación de medición del uso de móvil por excelencia, o al menos mi favorita.

Está disponible para dispositivos Android. Muy sencilla de usar, atractiva al ojo humano y sin muchas complicaciones.

Te permite controlar y tener estadísticas al instante sobre cuándo usas el móvil y en qué aplicaciones lo estás dedicando.

Además, te dice el número de veces que has desbloqueado el teléfono. Este dato puede llegar a ser alarmante en muchos casos.

Con toda es información diaria y semanal que vas a ir sacando, vas a poder hacer un control de su uso, crear restricciones, alertas e incluso usar su función “Descansar” para restringir el uso del móvil en esa zona.

Vuelvo al último punto de los trucos que te he contado. No te engañes y haz un uso responsable para que todo esto valga la pena.

RescueTime

Otra aplicación entre las grandes es RescueTime. Actualmente solo disponible para Android, aunque me consta que para iPhone ya se encuentra en fase beta y puede que esté pronto disponible para todo el mundo. Además, está disponible también para el PC.

RescueTime te ayuda a administrar estos dispositivos para que puedas hacer un trabajo más productivo. Te muestra los sitios web o aplicaciones donde has estado a lo largo del día y que más atención se llevan por tu parte.

Puedes establecer objetivos para tu vida digital para ayudarte a cambiar malos hábitos que descubras con sus estadísticas.

Además, te clasifica de forma automática el uso de las aplicaciones en 3 niveles de tiempo: distracción, neutral y productivo. No necesitas hacer nada para ello, aunque puedes modificar las reglas al gusto.

Esta aplicación cuenta también con una sección premium de pago que te ofrece un montón de posibilidades más, pero no te voy a vender nada.

Echa un ojo a su web si estás interesado en saber qué más ofrece, aunque como siempre, te animo a empezar por la versión básica y gratis para que no te agobies con tantas funcionalidades.

Checky

Vamos con Checky, disponible tanto para Android como para iPhone.

Es una aplicación bastante más sencilla y menos potente que las anteriores, aunque te da los datos básicos.

Puedes ver las veces al día que has revisado el móvil y así crear un plan de acción para ponerle remedio. Además, puedes usarlo a modo de reto con tus amigos, ya que puedes conectarte con ellos para ver el uso que le da cada uno.

Este punto es interesante si decides optar por un compañero que te ayude en el camino de reducir tu adicción al móvil.

AppDetox

Terminamos con AppDetox, aplicación disponible para Android y totalmente gratuita.

Con AppDetox puedes controlar el tiempo que estás con cada aplicación del móvil y crear diferentes reglas para el uso de las apps que más tiempo te roben.

Puedes configurar zonas de no uso del teléfono, ver las reglas que has violado e incluso restringir el acceso a algunas por medio de un código de bloqueo.

Conclusión

¡Y hasta aquí todo!

Te he mostrado multitud de recursos y opciones que puedes aplicar para evitar la adicción al móvil. No puedes decirme que son cosas complicadas o caras, porque te lo estoy poniendo casi en bandeja.

La mayoría de las personas sufren algún tipo de intoxicación por parte del teléfono, y bajo mi punto de vista, se están perdiendo muchas cosas que ocurren a su alrededor.

Te animo fuertemente a que tomes acción y no seas una de ellas. Da el paso, empieza con un par de trucos que te comento y vive una vida más plena.

Ahora te toca mover ficha a ti.

¿Eres un adicto al móvil? ¿Eres consciente de ello y quieres desintoxicarte? ¿Aplicas algunos de estos trucos ya? ¿Conoces algún otro consejo que no haya mencionado?

Cuéntamelo en los comentarios, que estaré encantado de resolver las dudas que te puedan quedar.

¡Un abrazo!

Fotografía principal por Pixbay: Adicción casual, por rawpixel.

Otras fotografías:

• Gente ocupada con teléfonos inteligentes, por freepik.
• Hombre usa teléfono móvil en la cama, por rawpixel.com en Freepik.
• Mujer fotografía la comida, por freepik.
• Hombre y mujer recibiendo notificaciones móviles, por freepik.

Christian Morillas

Ayudo a personas que quieren emprender su propio proyecto cuyos trabajos fijos les dejan poco tiempo. En Productividad Al Máximo encontrarás recursos sobre productividad personal, hábitos saludables y emprendimiento. Si quieres dar los primeros pasos, accede a mi guía gratuita y empieza a ser el jefe de tu tiempo.

¡Compartir es vivir!