Madrugar se ha convertido en uno de los hábitos más complicados de establecer. A casi todas las personas les gusta la cama, el descanso, dormir en definitiva.
Sin embargo, es también uno de los propósitos más comunes entre las personas. Aunque raramente se termina de cumplir por completo.
Nadie suele querer sacrificar esos minutos de placer mañanero cuando está retozando entre las sábanas.
Muchas personas piensan que madrugar por madrugar no sirve de nada, que prefieren acostarse más tarde para luego despertarse más tarde. No se trata de un principio de linealidad.
Quien quiera prosperar, empiece por madrugar.
Por todo ello, te he preparado esta mega guía definitiva, para que puedas conseguir madrugar sin tener sueño por la mañana.
Vas a poder madrugar sin morir en el intento.
Cuando termines de leer el artículo, podrás empezar a aplicar todo lo que te digo desde hoy mismo, para que no vuelvas a quedarte con las sábanas pegadas 😛
Vamos al lío.
¿Por qué madrugar?
Si estás aquí, es porque de una manera u otra quieres ser más productivo, quieres sacarle más partido a tu día a día. Ya sea mediante técnicas de productividad personal o mediante hábitos concretos.
Y es que tu día empieza por la mañana. Por ello, es aquí donde tenemos que empezar a poner el foco de trabajo. Una vez domines este hábito, notarás grandes cambios en tu vida.
SI por el contrario te despiertas al límite, justo de tiempo para salir corriendo al trabajo, empezaras con estrés. Tu día empezará a ir directamente cuesta abajo.
El #hábito de #madrugar te ayudará a evitar el #estrés #matinal Clic para tuitearMejor que eso, madruga. Tomate un tiempo prudencial para ti, guarda hueco para tu rutina de ejercicio matinal y toma el desayuno tranquilo en lugar de engullir como un pato.
¿Por qué nos cuesta tanto madrugar?
Obviamente, no se puede generalizar. Cada persona es un mundo diferente.
«Dormir temprano y levantarse temprano hace a un hombre sano, rico y sabio” – Benjamin Franklin
Ya sea por no tener un ritual nocturno, por sentirnos cansados durante el día o la falta de un motivo para ello. Siempre habrá una excusa.
Pero básicamente, se resumen en dos razones:
- Porque es un hábito. Un hábito que hay que trabajar y no va a incorporarse a tu vida sin más.
- Porque creemos que el madrugar empieza por las mañanas, cuando en realidad empieza por las noches antes de acostarte.
Para poder empezar el día con buen pie, lo primero que tenemos que hacer es empezar a ganar en calidad de sueño. Irte antes a la cama y poder dormir mejor.
¡Importante!: ¿Por qué quieres madrugar?
Como para todo hábito, lo primero que debes preguntarte es el por qué quieres incorporarlo a tu rutina.
¿Qué beneficios conseguirás?
¿Cuál es el motivo que te anima a llevarlo a cabo?
¿Qué te motiva a ello?
Como ejercicio práctico, visualiza la mañana perfecta que ronda en tu cabeza la noche anterior.
Piensa en todo lo que vas a hacer. Por ejemplo:
- El sonido del despertador.
- El abrir de tus ojos.
- Subir las persianas.
- Lavarte la cara.
- Leer el periódico.
- Tomar el desayuno.
- Etc.
Una vez visualices la mañana perfecta, tendrás que empezar a trabajar tu fuerza de voluntad para que la motivación no se vea mermada.
Piensa en todos los resultados que vas a lograr en tus proyectos personales si consigues madrugar.
Es posible que cuando abras los ojos, aparezca ese pequeño diablo en tu hombro que diga:
– “Venga, quédate 5 minutos más, que no pasa nada”.
Vencer esa voz está únicamente en ti. ¡No la escuches!
Piensa que, una vez te has levantado, ya nada es tan malo 😛
Beneficios de madrugar
Dejando claro el motivo por el que te quieres levantar temprano, te voy a exponer los grandes beneficios que encuentro en ello.
Quien no madruga con el Sol no disfruta de la jornada. - Miguel de Cervantes Clic para tuitear
Despertarse temprano = Empezar victorioso
Tú eres la persona encargada de ti mismo. Tú y sólo tú eres responsable de tus actos.
Cuando digo que madrugar es igual a empezar el día con una victoria, es por lo siguiente.
Puede que hayas intentado despertarte temprano, con fallidos resultados. Esto tiene dos problemas:
- Que no has conseguido lo propuesto.
- Como daño colateral, no estás del mejor humor, ya que has fracasado en tu reto.
Por eso, el simple hecho de despertarte unas horas antes de lo normal hará que te sientas victorioso y con el control de tu vida.
¡Que no sea el despertador el único que guíe tu mañana!
Madrugar como el pilar principal en la creación de hábitos saludables
Es en la mañana cuando todo lo que hagamos tendrá mayor repercusión. Empezar mal el día desembocará en un final de jornada fatal.
Es durante las primeras horas del día cuando se llevan a cabo varios hábitos básicos saludables muy recomendados. Un ejemplo podría ser:
- Meditar.
- Estirar.
- Hacer ejercicio.
- Repasar el plan de acción de tareas del día.
- Desayunar tranquilamente.
- Etc.
Saltarte la base de tu día puede traer consecuencias a lo largo del día. Mucho mejor tener unos cimientos saludables firmes, que te permitan afrontar la jornada fuerte y sin estrés.
Tu rutina matinal debería de durar al menos una hora en el menor de los casos, así que empieza a echar cuentas de la hora a la que vas a poner tu despertador.
Ganarás tu espacio de tranquilidad
En la sociedad en la que vivimos es complicado encontrar un hueco de tiempo en el que estar realmente aislados.
Ruido, distracciones, el teléfono, los compañeros, etc.
Tener un rato de concentración total para uno mismo es casi inviable. Para ello, la mañana es ideal.
Despertarte antes de que las demás personas requieran de tu presencia. Aprovechar ese tiempo para hacer aquello que es importante para ti.
Lo primero eres tú. Si tú empiezas mal el día, ¿cómo pretendes poder ayudar a otra persona?
Tienes que darte esa satisfacción de dedicarte es tiempo inicial, únicamente para ti. Ya sea para salir a hacer deporte, para meditar tranquilo, para dar un paseo, para escribir, estudiar o incluso planificarte el día.
Ni te imaginas la paz que da despertar, sin interrupciones de ningún tipo, enfocándote en lo que hará de ti una persona productiva.
Eso sí, ¡ni se te ocurra encender el móvil en ese tiempo!. Será como abrir la caja de Pandora.
Las primeras horas del día son las más productivas
Que esas horas jueguen siempre a tu favor.
Te lo explico un poco mejor con un caso típico:
- Te despiertas por la mañana con lo justo para prepararte para ir al trabajo y salir corriendo.
- Pasas tus 8-10 horas de jornada laboral.
- Llegas a casa reventado.
Ahora ponte a hacer algo productivo si te queda algo de energía en el cuerpo.
El trabajo se lleva casi toda tu energía diaria, así que ¿por qué no darle la vuelta al asunto?
Despiértate un par de horas antes y dedica ese tiempo a hacer todo aquello que sabes que por la tarde no vas a hacer con gran probabilidad.
Las últimas horas de la noche las pasamos en la televisión o en Facebook, lo que equivale a un gran 0 en productividad. No digo que desconectes del todo, sólo que lo tengas en cuenta.
Mayor productividad y mejor concentracion
Se ha demostrado con estudios, que aquellas personas que madrugan cumplen lo siguiente:
- Son más proactivas.
- Son más optimistas.
- Incrementan la calidad en su trabajo.
- Mantienen mejor el enfoque y la concentración.
- Mejoran su productividad.
Puedes echar un ojo a los estudios aquí y aquí.
Trata de imaginar este beneficio. Estar de buen humor y ser optimista. Ver las cosas desde el punto de vista positivo.
Ya sea que trabajes sólo o en equipo, son cualidades que sí o sí se van a reflejar en los resultados.
Obtener calidad en todo lo que haces, ser eficiente a cada minuto que pasa y terminar el día con un buen sabor de boca en cuanto a productividad se refiere.
Mas rendimiento y memoria
Si eres de esas personas con memoria pez, aquí tienes otro beneficio.
Los investigadores afirman que madrugar, durmiendo las horas necesarias, mejora tanto el rendimiento como la memoria.
En #productividad no se trata de hacer mucho, sino de hacer más con menos. Clic para tuitearPara las personas que disponemos de poco tiempo libre entre nuestro trabajo y nuestro proyecto personal, el rendimiento es un factor clave.
Tienes poco tiempo para dedicar a lo que realmente es importante para ti. No puedes desperdiciar ni un minuto de ese hueco que tienes. Hay que aprovecharlo al máximo.
Si encima de que dispones de poco tiempo, éste no te cunde, apaga y vámonos.
Recuerda que no se trata de hacer mucho, sino de hacer más en menos tiempo.
Eso sí, no caigas en la trampa de hacer varias cosas a la vez, la estarás fastidiando por completo.
Repele el estrés y el sedentarismo
Como último beneficio que encuentro curioso, es el explicado por varios investigadores británicos.
Afirman que madrugar puede evitar comportamientos como el sedentarismo por quedarte un rato más debajo de las sábanas. Esto, además, puede causar sobrepeso por ello.
Otros estudios indican que existen más probabilidades de padecer estrés y depresión aquellas personas que se despiertan más tarde que aquellas que madrugan.
Ahora sí, cuando la salud entra en juego, es cuando hay que tomar nota de la seriedad que puede tener el asunto.
Cómo establecer mi hora ideal para despertarme
Ya hemos comentado que, para despertarse más temprano, lo primero que hay que hacer es empezar a establecer una hora para acostarse.
El #hábito de #madrugar empieza la #noche anterior Clic para tuitearLo primero de todo, hay que dormir las horas necesarias, un promedio de 7 u 8 horas.
Como te dije antes, esto depende también de varios factores. Uno de ellos, demostrado por la National Sleep Foundation, dice que las horas necesarias disminuyen según la edad aumenta. Aquí entran en juego los relojes biológicos (ahora entiendes por qué tu abuela se despierta a las 5 a empezar a correr por la casa :P)
Te dejo una infografía sacada de la National Sleep Foundation. donde además detallan todo en el estudio:
Así que si eres una persona adulta, no existe motivo alguno para que duermas menos de esas horas.
Dado que cada persona es un caso (trabajador con horario de oficina, por turnos partidos, de 24h, etc.), no tiene sentido afirmar una hora ideal para despertarse.
La pregunta correcta sería: ¿A qué hora tengo que levantarme yo para cumplir el objetivo de madrugar?
Prueba a hacer lo siguiente:
- Hora Actual = Apunta la hora a la que te despiertas ahora.
- Rutinas Deseadas =Haz una lista con las cosas que te gustaría hacer por la mañana.
- Tiempo Rutinas Deseadas = Anota al lado el tiempo estimado que quieres dedicarle a cada actividad y suma todo.
HORA IDEAL = Hora Actual – Tiempo Rutinas Deseadas
Fácil, ¿no?
Por ejemplo:
Si tu hora actual son las 7:00 AM y quieres salir a correr (30 minutos), estirar (15 minutos) y repasar las tareas del día (15 minutos), tendrás que poner el despertador a las 6:00 AM, una hora antes.
Haz la prueba y me dices. No tiene ningún misterio, sólo hay que pasar a la acción.
Casos comunes que te impiden madrugar
Es posible que te levantes tarde de la cama y quieras cambiar ese hábito tomando las medidas adecuadas.
Normalmente los escenarios que se presentan son los siguientes.
Caso A: te acuestas tarde porque trabajas hasta tarde.
Lo importante es, que no por trabajar hasta tarde te impongas una hora muy temprana para despertarte. No vale de nada sacrificar horas de sueño para madrugar.
Lo primero es el descanso completo. Ante esto, deberás buscar cómo mejorar tus hábitos de rendimiento para poder exprimir más tu día a día.
Caso B: te acuestas tarde porque “pierdes el tiempo” hasta tarde.
Puede que este sea el caso más común.
El caso en el que te quedas con el ordenador navegando por internet hasta las tantas de la noche. En la que te quedas en el sofá viendo cualquier programa de televisión. O simplemente mirando el muro de Facebook cotilleando las novedades de tus amigos.
Mi recomendación aquí es clara. Hay que ceñirse al dejar esas distracciones por otras que te ayuden a irte a la cama, que inciten al sueño.
Puedes probar a ponerte una alarma tope a la hora que debas dejar esa actividad que está haciendo que te vayas tarde a la cama.
Incluso puedes “castigarte”, ponerte una multa en caso de que la incumplas, pagando una cantidad de dinero en el bote para las vacaciones 😛
Si fallas pagas 😛
PLAN DE ACCIÓN: Cómo lograr madrugar sin tener sueño
Vamos con puntos prácticos para que puedas llevar a cabo todo lo que hemos hablado hasta ahora.
Ya tienes claro el motivo por el cual quieres madrugar. Ya tienes el horario calculado según las tareas que quieres hacer por la mañana y tu horario para dormir.
Ten en cuenta que al final, lo único que vas a incorporar son hábitos.
La hoja de ruta para #madrugar consiste sólo en incorporar #hábitos desglosados para ello. Clic para tuitear¿Qué quiero decir con ello?
Que tienes que ir de forma gradual.
No puedes intentar adquirir todo lo que te voy a proponer al mismo tiempo. Prueba con uno, y cuando lo tengas dominado, continúa con el siguiente.
Pon una alarma para irte a dormir
Como hemos dicho, el madrugar comienza la noche anterior.
No puedes pretender despertarte temprano si te quedas hasta las tantas de la noche despierto.
Muchas veces ocurre que “se te pasa el tiempo” sin darte cuenta y sabes que el día siguiente no vas a salir de la cama a la hora que querías.
Configura una alarma para que esto no pase. Fija una hora para empezar tu rutina nocturna de irte a la cama (lavar los dientes, preparar la ropa del día siguiente, etc.)
Eso sí, ¡hazle caso!
No voy a poder estar detrás tuya para que seas disciplinado. Todo depende de ti.
Empieza con poco: Sólo 5 minutos antes
El que mucho abarca poco aprieta.
Es mejor empezar con poco y asegurar esa pequeña victoria a intentar empezar a lo grande con grandes posibilidades de fracaso.
Como cualquier otro hábito, empieza de menos a más. Que su incorporación pase casi desapercibido.
Comienza poniendo el despertador sólo 5 minutos antes de lo que tienes ahora mismo. Cuando ya tengas dominados esos 5 minutos, sigue disminuyendo progresivamente hasta llegar al objetivo marcado.
Como consejo extra, cambia el sonido de tu alarma. Pon uno al que no estés acostumbrado y que pueda ayudarte a alcanzar el siguiente paso.
Sal inmediatamente de la cama cuando suene del despertador
Es posiblemente la acción más complicada a llevar a cabo, para que engañarte.
Poner la alarma un rato antes es fácil, sólo tienes que configurar el despertador. Pero como siempre, pasar a la acción es lo que requiere de fuerza de voluntad.
Tu objetivo al escuchar la alarma es apagarla y salir de la cama. El reto consiste en salir cuanto antes de ese lugar que te atrapa, con sus cómodas sábanas.
Una vez estés levantado, ¡ya está!
Acabarás de lograr la parte más difícil de todo el proceso.
Ten una rutina ya definida
Si te despiertas sin saber qué hacer al paso siguiente al levantarte, te estarás preparando para un desastre. Lo mejor es tener ya creada una rutina para el momento que pones los pies en el suelo.
Una buena rutina puede ser la siguiente:
- Subir todas las persianas y encender las luces si fuera necesario.
- Abrir las ventanas para que se renueve el aire.
- Ir directamente al baño a lavarte la cara con agua fría y lavar los dientes.
- Beber un vaso de agua para reactivar el organismo.
Hasta aquí habrás cumplido lo básico para encender motores. Todo ello deberás llevarlo a cabo nada más despertarte.
Nada de mirar el móvil y sus notificaciones, por ejemplo.
Después de ello, tienes que hacer una rutina más. En este caso, las actividades que quieres hacer en tu rutina matinal.
Por ejemplo, un ejemplo puede contemplar algunas de las siguientes acciones:
- Salir a hacer ejercicio.
- Hacer estiramientos o yoga para después de las horas de cama.
- Practicar meditación durante unos minutos.
- Preparar el desayuno y tomarlo con tranquilidad.
- Leer el periódico.
- Estudiar durante un periodo determinado.
- Etc.
Como toque extra, si acompañas todas estas acciones con tu música favorita de fondo, una música motivadora, hará el camino mucho más llevadero.
¡La motivación es fundamental!
Escucha tu #música favorita para incorporar con más facilidad tu #rutina #matinal Clic para tuitearTú eliges. Hay decenas de cosas que puedes hacer.
Eres el encargado de crear tu rutina personalizada a tus necesidades.
Recompénsate por ese esfuerzo
Aquí una de las acciones que te pueden alegrar el día.
Hasta ahora parece que todo era dolor y sufrimiento por lograr despertarte temprano.
Una de las fases en las que se compone un hábito hasta tenerlo incorporado, es la recompensa por todo el trabajo que se ha hecho.
Madrugar es un hábito, así que no es una excepción.
Recompénsate por lo que acabas de lograr, por esa pequeña victoria que te acerca un poco más a tu objetivo final.
Es sin duda la parte agradable de meter un nuevo hábito en tu vida.
Trata de escoger una actividad (saludable, claro) que puedas llevar a cabo una vez hayas terminado tu rutina matinal.
Por ejemplo:
- Prepara un desayuno especial.
- Tómate un tiempo más largo para leer las noticias.
- Disfruta de un paseo más largo.
- ¡O incluso tómate el día libre si puedes permitírtelo!
Sea lo que sea, premia ese trabajo que has realizado. No todas las personas tienen facilidad en adquirir un hábito.
Que ese premio te motive para seguir adelante.
¡Rendirse no es una opción!
Realiza un seguimiento diario
Es muy importante llevar un registro disciplinado cuando quieres introducir un nuevo hábito en tu vida.
El dejar por escrito las acciones que has tomado cada día al respecto te ayudará a reflexionar el plan de acción siguiente.
Preguntas como:
- ¿Cumpliste con el hábito hoy?
- ¿A qué hora te despertaste?
- ¿Te costó mucho trabajo?
- Cómo te has sentido? Etc.
Hazte éstas u otras preguntas similares para ver si tiene sentido o no, si de verdad estás adaptando el madrugar a tu rutina diaria.
Si algo no sale como esperabas, podrás mirar en ese registro y estudiar el por qué.
A partir de ahí, podrás tomar acción para centrarte en aquello que te ha costado más. ¡Acción focalizada!
Eso sí, no te engañes a ti mismo. No pongas lo que te gustaría ver. Sé honesto
Cómete ese sapo
¡Ya estás listo!
Has completado tu ritual mañanero.
Has madrugado y sigues vivo. No ha sido tan difícil, ¿no? 😛
¿Qué viene ahora? Primero lo primero.
Todo esto lo explica muy bien el gran Brian Tracy en su libro Eat that frog (en su versión en castellano, Tráguese ese sapo):
Ahora que estás lleno de energía, ya de buen humor después del mal trago de madrugar, toca centrar el foco en lo más importante: tu sapo primero.
Tienes que escoger (lo habrás hecho el día anterior espero) la tarea más importante y complicada del día y ponerte a trabajar en ella.
No hay tiempo para hacer todo, así que hay que priorizar.
Cuando hayas terminado tu rutina, haz aquello con lo que después de hacerlo, todo lo que venga sea mejor.
Como dice el viejo dicho, si te tragas un sapo primero, te queda la satisfacción de saber que eso es posiblemente lo peor que habrás hecho en todo el día.
Además, el haber hecho esa gran tarea al principio, hará que te sientas realizado. Han pasado sólo unas horas y ya has hecho lo más importante.
Ya puede que pases todo el día ocupado en otras cosas, que has conseguido dar un paso que te acerca a tu objetivo principal.
¿Se te queda corto lo anterior? Consejo para dormilones
Bueno, es posible que todo lo anterior no sea suficiente para ti. Quizás seas una de esas personas que ama la cama por encima de todo lo demás y no hay nada que creas que puede hacerse para remediarlo.
Nada más lejos. Voy ahora con unos consejos extra para el caso de los dormilones por excelencia.
Pon el despertador lejos de la cama
Si eres propenso a retrasar una y otra vez la alarma, a rascar 5 minutos más, ésta es la solución.
Coloca el despertador lejos de tu alcance, haz que tengas que levantarte para apagarlo.
Ve incluso más allá. Ponlo en otra habitación y enchufado a unos altavoces si es necesario.
Más abajo, en la sección de Apps y Gadgets, te daré soluciones tecnológicas si aún con ello necesitas más ayuda.
La ducha no falla
El poder de una buena ducha te despertará.
Una vez que te hayas levantado, ve directamente a la ducha. Te espabilarás al momento.
¡Ten cuidado de no caerte y tengamos un disgusto!
Y para los más valientes, que tu primer minuto en la ducha sea con agua fría, te vas a poner rápidamente con los ojos abiertos. Y bueno, quizás maldigas un poco las primeras veces, pero hay que buscar la solución 😀
Apóyate en alguien
Otro recurso del que puedes tirar, es de amigos que te ayuden a comprometerte con este reto.
Dile a un amigo que te llame por la mañana a la hora que quieres estar en pie, o que te obligue a mandarle una foto tuya ya activo (no en la cama claro).
Al final es lo mismo que tener un compañero de viaje o Accountability Partner. Madrugar es un objetivo para ti, así esta figura funciona igual de bien.
Sólo una alarma
No caigas en el error de poner más de una alarma. No te va a servir de nada.
Si configuras más de una, tu cerebro sabrá que tiene más oportunidades para despertarse, por lo que va a apurar al máximo hasta el último intento. Las primeras alarmas serán en vano.
Tu cabeza se va a relajar, así que cíñete a poner una única alarma para ser consciente de que sólo tienes una oportunidad.
Poco a poco conseguirás esa autodisciplina que necesitas.
Aplicaciones móviles y gadgets despertador
En este capítulo voy a mostrarte cómo la tecnología puede ayudarte a conseguir que madrugues sin morir en el intento.
Por una parte, te voy a presentar una serie de aplicaciones móviles, tanto para Android como para iOS.
Por otro lado, gadgets o aparatos electrónicos varios que suman en el proceso de empezar con buen pie.
Aplicaciones móviles
Despertador Puzzle
Con este juego-despertador, para apagar la alarma tendrás que resolver un juego. Entre ellos, se encuentran problemas de matemáticas, juegos mentales, acertijos, etc.
Disponible para Android.
Wake N Shake Alarm Clock
Aquí tenemos una aplicación despertador que no necesita de juegos para apagarlo.
En esta ocasión, la única forma de silenciar la alarma será agitar el móvil repetidas veces y con fuerza.
Sin duda, te hace dar un salto de la cama y sentir que cada día sales ahí fuera a comerte el mundo.
Disponible para iOS.
Alarmy
Estamos posiblemente ante la mejor aplicación despertador. Además de estar disponible tanto para los dos sistemas operativos por excelencia, es gratis.
Posee la combinación de las dos aplicaciones anteriores. Tanto juegos, rompecabezas, agitación o pruebas.
Una de las pruebas, por ejemplo, es tener que levantarte de la cama para hacer una foto a un lugar de la casa ya registrado. Y mientras no la hagas, seguirá sonando sin fin 😀
Disponible para Android y iOS.
Glimmer
Con Glimmer no hay juegos, ni agitaciones, ni sobresaltos de ningún tipo.
Esta aplicación cambia lo que tenemos en mente de lo que es un despertador. Va a despertarte mediante la luz, aplicando un brillo cada vez mayor desde 30 minutos antes de que suene la alarma.
Durante ese tiempo, se escucharán sonidos suaves, como cantos de pájaros, olas de la playa, etc.
Disponible para Android.
Runtastic Sleep Better
Esta aplicación trata de conocerte un poco mejor.
Busca mejorar la higiene de tu sueño, configurando una alarma inteligente para despertarte en el momento idóneo.
Analiza tus ciclos de sueño y tus hábitos para hacer un estudio y mostrarte los mejores resultados para tu caso.
Disponible para iOS.
Gadgets o aparatos electrónicos
Disminuidores de impacto de luz
Hemos hablado de la importancia que toma la temperatura de la luz de las pantallas a nuestro cerebro.
La luz azul de las pantallas LED afecta negativamente a la hora de ir a dormir. Por ello, existen aplicaciones que configuran esa temperatura en función de la hora de forma automática.
Puedes encontrar tanto Twilight para móvil, como f.lux para ordenador.
Alarma silenciosa “shake-n-wake”
Este dispositivo te despierta a través de la vibración, no del sonido.
Puede colocarse tanto en la muñeca como dejarlo debajo de la almohada.
Una buena opción sin cables y portable allá donde vayas
Disponible en Amazon.
Despertadores solares
Lo mejor es siempre despertarse con la luz natural del amanecer.
El problema, es depende de donde vivas, esto no siempre es posible. Por ello, existen alternativas como los despertadores solares.
Estos despertadores simulan el amanecer a la hora que tú elijas, iluminando de forma gradual tu habitación. Además, puedes configurar diferentes sonidos para que lo acompañen.
Aquí te dejo dos ejemplos de ellos con una buena valoración en Amazon:
Casos de éxito
Madrugar no es sólo un buen hábito para la gente del día a día
Grandes figuras del mundo actual lo corroboran. Personas de éxito y grandes empresarios consideran despertarse temprano una gran ventaja para poder conseguir todo lo que se proponen.
Te traigo unos cuantos ejemplos inspiradores para que veas hasta dónde se puede llegar.
Tim Cook, CEO de Apple
Se despierta cada día a las 3:45 AM todas las mañanas (sí, todas).
En esas 3 horas que tiene antes de que empiece el trabajo con el resto de personas, dedica tiempo en la mañana para sí mismo.
Aprovecha para ir al gimnasio y hacer un repaso a su email.
Asegura además, que cuando te dedicas a algo que realmente amas, no importa cuándo lo haces.
Steve Jobs, Co-fundador de Apple
Steve Jobs era también un madrugador.
Se despertaba a las 6:00 AM. El buscaba horas de tranquilidad y aprovechaba un par de horas antes de que sus hijos se despertaran y los llevara al colegio.
Oprah Winfrey, estrella de televisión
Se despierta de forma natural alrededor de las 6:00 AM.
Pasa sus primeras horas paseando sus perros, seguido de un té, ejercicio, meditación y desayuno.
Warren Buffet, famoso inversor
Considerado el inversor más exitoso del mundo.
Se despierta a las 6:45 AM y pasa la mayor parte de la mañana leyendo los periódicos.
Como dato curioso, lee aproximadamente 500 páginas al día. Asegura que el conocimiento se asegura acumulándolo, como el interés compuesto en las inversiones.
Padmasree Warrior, Directora técnica de Cisco
Se despierta a las 4:30 AM y no llega a la oficina antes de las 8:30 AM.
Su rutina matinal consiste en hacer ejercicio, revisar las noticias, leer emails durante una hora y preparar a su hijo para el colegio.
Tim Armstrong, CEO AOL
Tim se define como una persona de dormir poco.
Se despierta a las 5:00 AM cada día, y aprovecha ese primer rato antes de ir al trabajo para hacer ejercicio, leer y para charlar con su hija mediana, la cual es también una joven madrugadora.
Dice además, que intenta retrasar el envío de emails hasta las 7:00 AM, pudiendo disfrutar de esos momentos al menos dos horas.
Conclusiones
¡Hasta aquí la mega guía!
Te he contado todo: información básica, consejos, herramientas, etc.
Si has llegado hasta aquí, ya sabes cómo puedes incorporar este nuevo hábito a tu vida y rascar unos minutos (u horas) más a tu día a día.
Tienes todo a tu alcance, no hay nada que se te pueda resistir.
Tienes todo para que tu desafío se haga realidad.
Te toca pasar a la acción, ya sabes que si te quedas en la lectura, no hay nada que hacer.
Así que dime:
¿Por qué quieres madrugar?
¿A qué hora te quieres levantar?
Cuéntame el mayor obstáculo que tienes para conseguirlo. Estaré encantado de ayudarte en todo lo que pueda.
¡Te veo en los comentarios!
(Fotografía Unsplash: Sleepy, por Yuris Alhumaydy)
Ayudo a personas que quieren emprender su propio proyecto cuyos trabajos fijos les dejan poco tiempo. En Productividad Al Máximo encontrarás recursos sobre productividad personal, hábitos saludables y emprendimiento. Si quieres dar los primeros pasos, accede a mi guía gratuita y empieza a ser el jefe de tu tiempo.
Me ha encantado la lectura Christian! Yo te añadiría una aplicación para lo que comentas de establecer el objetivo del día. Para eso utilizo Momentum, así cuando abro Chrome veo lo primero un paisaje precioso, y mi tarea del día, con la casilla para hacer check cuando la consiga.
Para mi madrugar se convirtió en una necesidad cuando decidí emprender. Como tu dices, el trabajo te deja sin energía, así que empecé a levantarme a las 6am para tener dos horas y 15 minutos antes de ir al trabajo. Así en ese tiempo puedo hacer yoga, meditar, ponerme un ratito a trabajar (ratito a ratito al final todo suma) y desayunar con tranquilidad. Mi premio por empezar así de bien el día son las gachas con plátano y chocolate 🙂
Ah! Y mi último truco, anotar la antes de irme a dormir absolutamente todo lo que voy a hacer al día siguiente, así me evito pensar cuando me levanto, y tengo mi motivo para levantarme 🙂
¡Hola Sofía!
Me alegra que te haya gustado 🙂
¡Sí! conozco y uso esa extensión. Hablaré de ella en otro artículo. ¡Gracias por nombrarla!
Genial que no solo madrugues, sino que de verdad te esté sirviendo para algo. Lo estás aprovechando sin duda. Dos horas para activarte y para trabajar en lo que para ti es importante ahora mismo. Como dices, todo suma. Además, la recompensa suena rica 😛
Imprescindible tener anotadas las tareas del día siguiente para no perder el tiempo por la mañana.
El trabajo estará 100% enfocado y habrá menos dispersiones.
¡Un abrazo!
Genial post! Enhorabuena!
¡Me alegra que te guste Iris!
Hola Christian,
Una Guía muy completa. Documentada, práctica y sencilla de aplicar. ¡Felicidades!
Muy bueno eso de empezar poco a poco. Principio KISS (Keep It Simple Stupid) a tope. A mayor sencillez, mayor facilidad de éxito, más moral y a por el siguiente objetivo.
Descansar, disfrutar de un tiempo para uno mismo antes de la acción y disfrutar de una jornada a tope gracias a lo anterior es, simplemente una victoria diaria que todo el mundo debería experimentar.
Abrazo
Buenas Yan,
Me alegro que te haya gustado. En el mundo de los hábitos, me arriesgo a decir que es el que la mayoría de la gente quiere incorporar.
Siempre hay que meter los nuevos hábitos poco a poco como tu mismo dices. Que cada avance sea motivo de victoria y así mantener la motivación constante. El problema de muchas personas es que se marcan objetivos super ambiciosos de un día para otro, y al no verse cumplidos, abandonan por la idea de que es muy complicado. Poco a poco no pasa esto.
Ese rato de tranquilidad matinal hace un antes y un después en tu día. Como dices, espero que todo el mundo llegue a experimentarlo para que vean en sus cuerpos los beneficios que trae.
Gracias por comentar.
Un abrazo
Buenas! Aquí Jaír, de EfectiVida. Buenísimo artículo, Christian. Hace un tiempo hablé del tema en mi web, pero tu has tocado puntos muy interesantes. De hecho, voy a enlazarte desde mi web. Me quedo con lo de poner una alarma… para dormir. Está claro, si quieres despertarte temprano, tendrás que acostarte temprano = el que quiere peces, ….
Una cosa interesante es el tema de los ciclos de sueño (lo de las fases REM, noREM, y todo esto). Parece ser que lo ideal sería levantarse justo cuando termina una fase completa. También es bueno conocer lo del efecto de la temperatura en el cuerpo.
Fantástico artículo! Saludos!
¡Buenas Jaír,
¡Qué gusto verte por aquí!
Me alegra que te haya gustado el artículo. Es un honor para mi escuchar eso viniendo de tu parte 🙂
Exactamente como tú dices. Hay que darle la vuelta al asunto y empezar a pensar en la noche anterior. Quizás muchas personas piensen que es raro eso de poner una alarma por la noche, pero ¿por qué no? Llegará un momento, cuando ya tengas el hábito establecido, que no te haga falta. Pero mientras tanto, toda ayuda es buena.
He leído también sobre las fases REM y estoy de acuerdo con lo que dices. Parece que es mejor dormir un ciclo que un ciclo y medio. Este tema da para escribir varios artículos 😉
¡Un abrazo!
Cada día me sorprendes más..
Buenísimo artículo. Creo que como dices, este tema da para mucho, pero no te has dejado nada en el tintero.
Muy útil para esas personas que quieren, pero nunca terminan de hacerlo realidad. Ya lo he recomendado a unas cuantas, porque estoy seguro que si aplican muchos de los consejos que propones, podrán conseguirlo.
Personalmente, también hay recursos que no conocía y que voy a empezar a poner en práctica.
Un abrazo!!
Hola Rubén,
me alegro que te haya gustado.
He querido bajar toda la teoría y la base de todas las promesas que la gente se hace a lo más práctico posible.
Yo mismo me he llevado unas cuantas sorpresas a la hora de investigar más sobre el asunto para hacer el artículo más completo.
Ya me comentarás lo que te funciona y lo que no 😉
Un abrazo
Hola Christian!!! Una vez más, muy buen artículo!!!!
Yo seré rara pero… ¿por qué madrugo? ¡Porque me gusta madrugar! me encanta levantarme temprano. Para mi, levantarme más tarde de las 8h ya es levantarme tarde y perder el día.
Es curioso porqué me encanta dormir, de hecho, soy bastante dormilona jejeje ¿cómo lo hago entonces? me voy a dormir prontito. Soy un alma madrugadora.
Cuando iba a la universidad, casi todos mis compañeros se acostaban a las tantas en fechas de exámenes para estudiar. Yo no podía, por la noche soy 0 productiva y no tengo capacidad de retención. Yo lo que hacía era despertarme a las 3h o las 4h y repasaba todo lo que tenía que estudiar recién levantada ¡lo disfrutaba muchísimo! suena algo frikie, lo sé… jeje
Algo que también he hecho siempre y me ha funcionado muy bien respecto a lo que comentas de cómo madrugar, es poner un única alarma. Esto de ir parando el despertador cada 5 minutos, nunca me ha parecido sano jeje
Los refranes antiguos nunca fallan y son muy sabios !A quién madruga Dios le ayuda! 🙂
¡Buenas Erika!
Bienvenida al club de los madrugadores 🙂
Poco te puedo decir si ya conoces y además disfrutas de todas las ventajas y beneficios que proporciona el madrugar.
Me pasaba algo similar también en mi época de estudiante, aunque no tenia la técnica tan perfeccionada. Ahí aun estaba en la etapa de prueba/error jaja.
Me quedo para investigar más sobre lo que has dicho de «ir parando el despertador cada 5 minutos, nunca me ha parecido sano», porque estoy convencido que no lo es. No te da tiempo a descansar más en esos 5 minutos. Debe ser una cosa psicológica que no aporta descanso real.
¡Abrazote!
Hola Christian,
Cada dia te superas crack. Creo que es el mejor articulo que te he visto. Una autentica mega guia.
He de reconocer que cuando vi el articulo me llamo mucho la atencion pero lo guarde con un poco de reticencia. Despertaste mi curiosidad por saber como madrugar sin sueño. Y sinceramente me has convencido.
Si llego a leer este post hace medio año hubiera lanzado el proyecto en primavera.jajaja. Leyendo este post me he dado cuenta de que si hubiese madrugado aunque fuese 1h mas me hubiese comido esos sapos con mayor facilidad y no dejar las horas con menor efectividad para el proyecto.
Te doy la enhorabuena, porque aunque yo no soy hombre de mañanas, me has convencido. Y he probado algunos consejos desde que lo lei y de verdad funciona.
En la recta final al lanzamiento he ido adelantando el despertador y haciendo pequeñas acciones asi como 30 min de ejercicio y podcast de camino al trabajo. Tambien los findes he conseguido levantarme a las 8 y antes levantarme antes las 10 era un madrugon. Pero como dices en el articulo cuando tienes un objetivo claro en mente…
Lo de la app y gadgets es una pasada. Aqui en uk el mejor gadget que hay en Verano es el antifaz y no creo que venga a cuento en este articulo, que a las 4 y algo te pones hasta moreno.jaja
Voy a seguir implementando estos consejos a la vuelta de vacaciones hasta conseguir despertarme 1h antes de lo que hacia antes. Aunque tenga que aplicar la tecnica del minuto de ducha de agua fria y acordarme de PAM y su creador.jajajaj 😉
Un abrazo crack
¡Buenas Jaime,
Gracias por tu pedazo de comentario.
Es sin duda uno de los mejores artículos que me hecho, bajo mi punto de vista también. De los mas extensos, prácticos y guiados.
Siempre hay tiempo de implementar nuevos hábitos, así que no mires al pasado, que ahí no se puede hacer nada ya 😉
La idea siempre es la misma: visualizar el beneficio directo que vas a obtener por madrugar. No fijarse en lo que parece que se fija todo el mundo (estar atontado de sueño por la mañana, por ejemplo).
Jajajajaja, que bueno lo del antifaz. Claro, allí tenéis la misma cantidad de persianas que aquí en Alemania 😀
Lo de la ducha de agua fría, solo para los más valientes. A ver eso cómo sienta en pleno invierno :P. Pero siempre está bien que se acuerden de uno. A ver si me pitan los oídos, sabré que eres tú jaja.
¡Un abrazo!
Hola Christian!
Qué super mega top guía. Jajaja. Hasta para un caso difícil como el mío me ha resultado alentador y me he llenado de buenas intenciones.
Creo que la clave de como madrugar sin sueño la explicas muy bien cuando explicas que este hábito comienza la noche anterior. Ese es mi punto débil, amo la noche para trabajar, para leer, para ver una serie…
Pero no puedo dejar de probar todas las herramientas que propones, especialmente me ha gustado mucho las alarmas que no se detienen y las multas cuando no cumples los objetivos. Creo que ahí encontré mi solución.
Ya te contaré cómo me va.
Abrazo
¡Hola Florencia!
Me alegra que al menos haya despertado algo de interés y de intención a la práctica, siendo tu un caso difícil.
Las claves más directas son, por un lado, meterse en la cabeza que a última hora del día es cuando el cerebro ya está completamente fundido; y por otro lado, ver el beneficio claro que sacas de implementar este hábito.
Teniendo eso en mente, no hay nada que te pueda parar.
Espero que las multas que tengas que aplicar sean pocas hasta conseguirlo 😉
Ya nos contarás.
Un abrazo
Hola Christian,
Eres un crack, me encanta leer tus artículos porque me resultan muy útiles y además es un tema que me apasiona, como ser más productivo.
Durante los últimos meses he conseguido levantarme a las 6.30 para dedicarle algo a mi proyecto personal.
Resulta que no sé cuál ha sido el motivo pero esta semana no he logrado levantarme a las 6.30, sino que lo he retrasado hasta las 7.30.
Anoche sin ir más lejos decidí acostarme tarde y así ya no tenía que madrugar (viendo el fracaso de los últimos días).
¿Resultado? Nefasto. Me he levantado igual que si un tren me hubiera pasado por encima. No he levantado cabeza aún.
Plan de acción: olvidar lo de acostarme tarde y levantarme más temprano.
Voy a seguir tus consejos sobre cómo madrugar SI o SI.
Acostarme tarde y levantarme tarde no va conmigo.
Un abrazo crack.
¡Buenas Antonio!
Muchas gracias por tus palabras. Me llenan de motivación para seguir avanzando.
Lo interesante en lo que me cuentas sería saber cuál ha sido el motivo de retrasar la hora de levantarte. Si lo que has cambiado es que te has ido a la cama más tarde el día anterior, es una coincidencia que tiene todas las probabilidades de que sea el culpable.
Como para todo hábito, ir incorporándolo de nuevo poco a poco hasta que sin darte cuenta ya lo practiques.
¡Abrazo!
Muy buen articulo, gracias por el.
Personalmente he experimentado que con ciertas cantidades de horas dormidas podría levantarme más activo o en algunos casos cansado. Me siento cansado cuando trato de dormir muchas, creo que más de ocho me afecta negativamente.
He tomado nota para implementar alguno de tus consejos, en especial con las rutinas de la mañana, ciertamente me estoy levantando al límite y esto genera estrés.
Nuevamente gracias por el articulo.
¡Hola Andrés!
Gracias por pasar por aquí 🙂
Es correcto. Ni tanto ni tan poco. Hay que establecer unas horas de sueños dentro del rango para cada edad. Es bastante común escuchar que cuando duermes de más, te despiertas más cansado. Lo mismo ocurre con las siestas de 3 horas.
Las rutinas en la mañana son fundamentales para no empezar mal el día, así que ánimo con esa implementación 😉
¡Un abrazo!
Muchas gracias por este artículo! Realmente llevo muchos meses con la idea en la cabeza, pero hasta hace pocos días no me lo planteaba seriamente. En mi caso, mi objetivo principal es poder practicar yoga por la mañana en vez de por la tarde, ya que aunque tengo la disciplina de practicarla por la tarde, noto que se me come mucho la parte social o no lo hago con las mismas ganas ya que solo pienso en el momento de llegar a casa.
¡A por ello! Y de nuevo gracias 🙂
¡Hola Sara!
Gracias por pasarte por aquí 🙂
Pues espero de verdad que todo lo que cuento en el artículo te ayude a dar finalmente el salto a practicar yoga poro la mañana. Personalmente, también pienso que es mejor al principio del día, para activarte y empezar mejor la jornada.
Además el valor añadido que comentas sobre la parte social, y sobre todo el no tener que pensar en el terminar. En teoría, haces esa práctica por placer. Si durante la práctica solo piensas en terminar, no la estarás disfrutando demasiado y perderá sentido.
Póntelo como propósito a corto plazo para este 2019, que si además eres disciplinada, tienes la parte más complicada hecha 😉
¡Un abrazo!
No hace mucho no me costaba madrugar. Tenía una serie de ilusiones y un buen ambiente de trabajo. Pero hubo cambios y se ha degradado la situación. Ahora me cuesta abandonar la cama ya que solo pensar en lo negativo que viene el día me pone un peso encima. He probado muchas técnicas pero no lo consigo y me cuesta muchísimo. Se está convirtiendo en un problema.
Buenas José María,
Cuando una persona tiene un trabajo o una situación laboral poco propicia, la motivación tiende a bajar. Si lo primero que haces por las mañanas es irte al trabajo, tu fuerza de voluntad tiende también a disminuir.
Si cambiar de trabajo no está en tus planes, al menos puedes introducir actividades que sí te gusten y disfrutes en las primeras horas del día. Por ello, el madrugar te supondrá menos esfuerzo. Para tu mente, no estarás madrugando para hacer algo que no te apetece (trabajar), sino para realizar una actividad que sí te gusta.
Ya sea leer, escribir, dar un paseo, cocinar…lo que sea que te guste hacer, hazlo en las primeras horas. Son las cosas importantes lo que debemos hacer primero, para que sí o sí tengan un hueco en cada día.
Trata de visualizar la mañana perfecta para ti y ve anotando todos los pasos que se están tomando para llevarla a cabo.
Ya me cuentas.
¡Un abrazo!
Muy buen articulo y completísimo! La mayoría suelen quedarse en introducción.
En mi caso soy más productivo acostandome tarde y levantándome tarde. Duermo 8 horas igual pero me voy a dormir a las 2 de la madrugada y despierto a las 10. Lo que no hago de 7 a 10 por estar durmiendo lo hago de 23 a 2.
Saludos!
¡Hola Hanno!
Muchas gracias por tu comentario 🙂
Efectivamente, hay muchas personas que son más productivas por la noche, no hay duda.
Aquí lo que tienes que tener claro es tu curva de energía, para colocar las tareas más importantes en esas franjas horarias.
Aquí hablo un poco más sobre ello.
¡Un abrazo!